Nicolai Busekist
Senest fra 60-års alderen ændrer kroppens behov for næringsstoffer sig. Det gør kostomlægning og kosttilskud relevante.
Træthed, energimangel og koncentrationsbesvær – symptomer, man ofte forbinder med alderen, kan i virkeligheden skyldes mangel på næringsstoffer.
Underforsyning forekommer langt oftere fra 60-års alderen end tidligere i livet. Det skyldes ændringer i kroppens funktioner, kroniske sygdomme og indtag af medicin. Behovet for visse vitaminer og mineraler stiger typisk.
“Man kan sammenligne personer over 65 år med elitesportsudøvere,” siger læge i almen medicin Constanze Lohse fra Norderstedt ifølge Hamburger Abendblatt.
Hun forklarer, hvilke næringsstoffer bliver kritiske med alderen, hvornår kosttilskud er nødvendige, og hvordan en ideel kost ser ud for mennesker over 60 år.
Aldringsprocesser øger risikoen for mangel
Efter at være fyldt 60 år nedsættes kroppens ydeevne mærkbart, da tarmen optager færre næringsstoffer, huden danner mindre D-vitamin, og smags- og lugtesansen ændres – hvilket kan føre til ensidig kost. Lohse forklarer, at medicin også kan stå i vejen for god næringsstofoptagelse.
“De kan give bivirkninger som kvalme, opkast, oppustethed, diarré og mavesmerter, hvilket hæmmer optagelsen,” siger hun.
Nogle præparater forhindrer også optagelsen direkte, understreger hun.
“Syrehæmmere og diabetesmidlet metformin blokerer for magnesium og B12,” siger hun.
Kroniske sygdomme øger desuden kroppens behov, præcis som ved stress eller elitesport.
Disse næringsstoffer er særligt vigtige for folk over 60 år
Selvom behovet for vitaminer og mineraler stiger, falder energibehovet. Med alderen mister man muskelmasse og får mere fedt, så kroppen bruger færre kalorier. Derfor skal maden være kaloriefattig, men næringsrig.
“Man skal pakke flere næringsstoffer i mindre madmængder,” forklarer Lohse.
1. B12 beskytter nerverne
B12-vitamin findes kun i animalske produkter. Veganere og vegetarer er derfor særligt udsatte, men også mange ældre med almindelig kost har mangel.
“En undersøgelse viste, at hver fjerde over 65 år har lavt B12,” siger Lohse.
Problemet forværres med alderen, fordi mavesyren falder, og det gør optagelsen sværere – især ved kronisk gastritis eller brug af syrehæmmere. DGE anbefaler 4 mikrogram dagligt. Mangel kan give nerveskader, synsproblemer, lammelser og i værste fald demens.
2. D-vitamin forebygger knogleskørhed
Hudens evne til at danne D-vitamin falder med alderen. Samtidig er solens UVB-stråler for svage i vinterhalvåret til at dække behovet i et land som Danmark.
Derfor er tilskud nødvendigt om vinteren og til tider om sommeren – især hvis man altid bruger solcreme. Langvarig mangel øger risikoen for osteoporose og svækker immunforsvaret, som i forvejen bliver mindre effektivt med alderen.
3. Omega-3 mod demens og hjertekarsygdomme
Omega-3 fedtsyrer har en betændelseshæmmende effekt og er vigtige byggesten i hjernen.
“De beskytter mod demens og bremser aldringsprocessen,” siger Lohse.
Derudover sænker de blodtryk og LDL-kolesterol. Alligevel er tre fjerdedele af befolkningen ifølge Lohse i underskud, hvilket blandt andet er forårsaget af en ensidig kost.
Omega-3 findes desuden især i fed fisk, nødder og planteolier. De vigtigste fedtsyrer, EPA og DHA, findes dog kun i fisk og alger. DGE anbefaler to portioner fisk om ugen – ellers kan fiskeolie- eller algetilskud dække behovet.
Ekstra: Magnesium og protein
Magnesium er med i over 600 enzymprocesser og findes i mange fødevarer som fuldkorn, grøntsager og nødder. Det hjælper mod træthed og spiller en rolle for muskler, knogler og DNA-reparation. Det kan sjældent overdoseres og hjælper faktisk ældre med forstoppelse.
Proteinbehovet stiger efter 65 år – fra 0,8 til 1 gram pr. kg kropsvægt. For lidt protein øger risikoen for muskeltab og svækket immunforsvar. Proteinrige fødevarer skal derfor prioriteres – især dem med essentielle aminosyrer. I tilfælde af sygdom eller muskelsvind anbefales proteinshakes som supplement.
