Nicolai Busekist
Ønsker du at kunne restituere hurtigere efter træning, kan du med fordel bruge disse 10 metoder.
En personlig træner har delt sine ti bedste råd til, hvordan du kan hjælpe kroppen med at restituere hurtigere og undgå ømme muskler efter en hård træning.
Nogle vil mene, at ømme muskler efter træning er et tegn på, at træningen har været effektiv. Faktum er dog, at smerterne i mange tilfælde kan undgås med den rette pleje og forberedelse.
Fænomenet kaldes også forsinket muskelømhed og dækker over den smerte, stivhed og ømhed, som typisk mærkes 24-72 timer efter en hård eller uvant træning. Det skyldes mikroskopiske overrivninger i muskelfibrene og den efterfølgende reparationsproces.
Selvom det er en normal tilpasningsreaktion, når man forbedrer sin fysiske form, kan det håndteres med korrekt restitution. I en video på TikTok har den personlige træner Shonel delt sine ti bedste tips til at forbedre muskelrestitution og forebygge muskelømhed efter træning.
“Hvis du er ny i fitnesscenteret, prøver noget nyt, laver mange excentriske øvelser eller øger intensiteten, er der større sandsynlighed for, at du får forsinket muskelømhed. Så her er ti hurtige tips til at lindre det,” sagde hun i sin video ifølge Mirror.
1. Varm op
Shonel understregede vigtigheden af en ordentlig opvarmning før træning, da det kan forebygge noget af den efterfølgende ømhed.
“Jeg ved ikke, hvor mange gange jeg skal sige til folk, at man ikke bare kan hoppe direkte på løbebåndet,” forklarede hun.
I stedet anbefaler hun dynamiske stræk for at varme musklerne ordentligt op.
2. Køl ned
“Nummer to er nedkøling,” fortsatte hun.
Ligesom opvarmning er vigtig før træning, er det lige så vigtigt at køle kroppen ned bagefter. Det hjælper kroppen med gradvist at gå fra aktivitet til hvile og normalisere kredsløb og vejrtrækning.
Det indebærer ofte 5-10 minutters gradvis nedsættelse af intensiteten efterfulgt af statiske stræk for de store muskelgrupper.
3. Sørg for væske
Shonel opfordrede også til at holde sig hydreret under og efter træning.
“Vores muskler består af 70 procent vand. Drik rigeligt med vand før, under og efter træning. Det hjælper med at skylle affaldsstoffer ud og forebygge muskelkramper,” sagde hun.
Klik for at vise eksternt indhold fra tiktok,
– Du kan altid aktivere og deaktivere tredjepartsindhold.
Du accepterer hermed at vise eksternt tredjepartsindhold. Persondata kan blive sendt til udbyderen af indholdet og andre tredjepartstjenester.
4. Brug en foam roller
Hvis du ofte oplever ømhed, kan en foam roller blive din nye bedste ven. Den kan hjælpe med at reducere muskelømhed, forbedre blodgennemstrømningen, øge bevægeligheden og løsne spændinger ved at fungere som selvmassage.
“At bruge en foam roller efter træning forbedrer blodgennemstrømningen og mindsker ømhed,” forklarede Shonel.
5. Aktiv restitution
Hviledage er lige så vigtige som træningsdage. Shonel anbefaler aktiv restitution, da det kan forebygge stive led og hjælpe kroppen med at restituere uden overbelastning.
“Det betyder ikke en 10 kilometers løbetur, men let gang, let jog, svømning eller yoga. Bare hold blodet i gang,” sagde hun.
6. Spis proteinrige fødevarer
“At spise proteinrige måltider hjælper med at reparere og genopbygge musklerne,” forklarede hun.
Protein er afgørende for muskelreparation og restitution, da hård træning skaber små overrivninger, som skal genopbygges. Ifølge British Heart Foundation er protein også vigtigt for præstation og generel sundhed.
7. Varmebehandling
“Et varmt bad efter en meget intens træning kan få musklerne til at slappe af,” sagde Shonel.
Varme kan øge blodgennemstrømningen og reducere stivhed, men det britiske sundhedsvæsen (NHS, red.) fraråder det til personer med visse sygdomme som hjerteproblemer, kredsløbssygdomme eller hudlidelser.
8. Kuldebehandling
Kulde kan også hjælpe med hurtigere restitution. Også her anbefaler NHS at tale med en læge først, hvis man har helbredsmæssige problemer.
“Isposer eller kolde bade kan reducere hævelse,” forklarede Shonel.
9. Hviledage
Selvom aktiv restitution er nyttigt, er det også vigtigt at give kroppen tid til fuld hvile efter hård træning.
“Du skal sørge for at give kroppen den rette energi og tid til at komme sig,” sagde hun.
10. Gradvis progression
Til sidst understregede Shonel vigtigheden af ikke at forhaste sin udvikling. Gradvis progression, som også er kendt som progressiv overbelastning, indebærer langsomt at øge intensitet eller belastning for at opbygge styrke og udholdenhed på en sikker måde.
“Hvis du er nybegynder eller prøver noget nyt, skal du tage det stille og roligt,” sagde hun til slut.
