Med hverdagens stress kan det ofte være svært at finde tid til at nyde livet. Men ifølge et nyt studie behøver det hverken tage lang tid eller kræve den helt store indsats at opleve ægte glæde.
Studiet, der har fået navnet Big Joy Project, omfattede over 17.000 deltagere fra 169 lande, som i en uge modtog én lille glædesfremmende øvelse dagligt via e-mail. Øvelserne var baseret på videnskabelig forskning og tog kun 5-10 minutter at udføre.
Forskerne blev overraskede over, hvor stor effekt disse små handlinger havde. Deltagerne rapporterede om øget følelsesmæssigt velvære, flere positive følelser og en større oplevelse af kontrol over deres egen lykke. Mange følte sig også mere villige til at hjælpe andre.
Desuden rapporterede deltagerne, at de sov bedre, følte sig sundere og var mindre stressede. Det skriver Washington Post
"Små ændringer i hverdagen kan have stor effekt," sagde Darwin Guevarra, lektor i psykologi ved Miami University og medforfatter til studiet.
"Glæde er en færdighed, man kan lære," tilføjede medprojektleder Elissa Epel.
Her er syv korte og forskningsbaserede øvelser - tænk på dem som små 'snacks til glæde':
1. Opsøg ærefrygt
Ærefrygt opstår, når vi oplever noget stort eller overvældende - det kan være natur, kunst eller menneskelig godhed.
Det giver os en følelse af forbindelse og hjælper os med at sætte vores egne problemer i perspektiv. I projektet så deltagerne en kort video om Yosemite og beskrev deres følelser bagefter.
Brug AWE-metoden:
Attention: Giv fuld opmærksomhed.
Wait: Sænk tempoet.
Exhale + Expand: Mærk og forstør oplevelsen.
2. Dyrk taknemmelighed
Taknemmelighed forbedrer den mentale sundhed. Start f.eks. med at skrive otte ting ned, du er taknemmelig for. Jo mere konkret og personlig du er, jo større effekt. Taknemmelighedsbreve har vist sig særligt effektive.
3. Gør noget venligt
At være venlig gør dig gladere. Giv en kompliment, hjælp en kollega eller send en venlig besked. I projektet blev deltagerne bedt om at planlægge fem venlige handlinger i løbet af dagen.
4. Fejr andres glæde
Glæde smitter især når vi deler den med andre. Når nogen fortæller om noget positivt, så reager med oprigtig begejstring. Det skaber forbindelse og forstærker glæden hos jer begge.
5. Fokuser på det, der betyder noget
Reflektér over dine kerneværdier - som retfærdighed, godhed eller fællesskab. At kende sine værdier giver mening og retning i livet.
6. Tænk over, hvordan du kan gøre godt
Mange finder mening i at bidrage positivt til verden. I projektet lyttede deltagerne til en guidet refleksion om, hvordan de kan sprede medfølelse.
7. Skift perspektiv
Negative oplevelser fører ikke altid til dårlige resultater. Skriv om en situation, der gjorde dig frustreret - og tre gode ting, der alligevel kom ud af det. Det hjælper med at omfortolke udfordringer og finde mening.
