En 12-minutters yogarutine til øget hoftebevægelighed, der frigør spændinger og øger fleksibiliteten i underkroppen? Ja, tak! Find en god yogamåtte frem, og prøv disse enkle yogaøvelser.
Som nybegynder undrer du dig måske over, om denne rutine er noget for dig. Hvis du har en skade eller sygdom - diagnosticeret eller ej - bør du konsultere en læge, før du går i gang. Ellers er denne yogarutine velegnet til de fleste. Øvelserne skal ikke gøre ondt, så hvis du oplever smerter, skal du straks stoppe.
Denne korte rutine på 12 minutter er udarbejdet af Yoga With Tim og er designet til at forbedre hoftemobilitet og omkringliggende væv. Det er den perfekte måde at starte eller afslutte din dag på. Læs videre for at finde videoen.
"Dette fungerer perfekt som en selvstændig morgenrutine, når som helst på dagen, eller som en opvarmning eller afslutning før eller efter træning," siger Tim.
"Denne daglige mobilitetsrutine vil hjælpe med at frigøre spændinger i hofterne og åbne kroppen for bedre bevægelse."
Tim, som minder om Hugh Jackman (og nej, Hugh har ikke skiftet karriere), demonstrerer begyndervenlige yogaøvelser som glute bridges, figure-4 stretches, windshield wipers, 90/90 og internal hip rotations.
Hvis en øvelse ikke passer dig, anbefales en afslappende child's pose eller downward dog, så du kan hoppe tilbage i rutinen, når du er klar. De fleste yogalærere, herunder Tim, tilbyder ofte muligheder for at skalering, så øvelserne kan tilpasses din krops unikke behov og evner.
Lær at trække vejret
Tim anbefaler at trække vejret roligt gennem næsen, som det generelt gøres i yogaklasser - ind og ud gennem næsen. At integrere vejrtrækning med bevægelse kræver øvelse. Det bedste råd er at være opmærksom på din vejrtrækning og undgå at holde vejret under øvelserne.
Yoga kombinerer fysiske stillinger (asana) med vejrtrækning (pranayama). Vejrtrækning er lige så vigtig som de stillinger, du bevæger dig igennem. En guide til ujjayi-vejrtrækning kan være nyttig. Forestil dig at trække vejret ind i din torso i stedet for kun brystet.
I yoga anses ujjayi for at være 'rensende' eller 'oceanisk'. Ifølge forskning offentliggjort i Scientific Reports kan denne type vejrtrækning hjælpe med at reducere stress i kroppen ved at berolige nervesystemet, og blot få minutters praksis kan have en positiv effekt.