Du kender følelsen. Klokken er 03:00 om natten, og dine øjne åbner, som om nogen har tændt for lyset. Der er ingen lyd og intet mareridt - bare tankernes tyngde, der holder dig lysvågen midt om natten.
Din hjerne går i overgear: Fik jeg sendt den e-mail? Hvad hvis min barns hoste bliver værre? Hvorfor sagde jeg det til mødet?
Som psykolog, der arbejder med ængstelige sind i alle aldre, kalder Jeffrey Bernstein det for 'midnats-mental-spiral'. Det er, når hjernen er træt af at være stille og tænder som et talkshow - bortset fra, at du er både vært, gæst og publikum, og intet af det er sjovt.
I årevis har jeg Bernstein sine klienter en sætning på kun fire ord, der kan bruges, når du vågner midt om natten og sidder fast i overtankernes eksprestog. De fleste fortæller, at den er virkelig hjælpsom. Denne søvnfrase er som følgende: "Denne tanke kan vente."
Denne enkle sætning har en overraskende stærk virkning. Når du siger den til dig selv - blidt, men bestemt - skaber den en grænse mellem dig og dine løbske tanker. Du behøver ikke løse, benægte eller diskutere med din hjerne. Du siger blot til dit overaktive sind: Ikke nu. Du undertrykker ikke tankerne - du udskyder dem.
De fleste natlige opvågninger handler nemlig ikke om reelle nødsituationer. De skyldes et rastløst sind, der leder efter problemer at tygge på. Og når vi engagerer os i de tanker - selv med de bedste intentioner - inviterer vi adrenalin og årvågenhed med tilbage i sengen.
Hvorfor "Denne tanke kan vente" virker
Den er kort nok til at huske kl. 03 om natten.
Den anerkender tanken uden at kæmpe imod den.
Den styrker din evne til at trykke på pause - en undervurderet mental færdighed.
Den mindsker den følelse af pres, der fodrer angst og søvnløshed.
Mange forsøger at falde i søvn igen ved at tænke sig ud af tankerne. Det virker sjældent. Det, der virker, er at gå fra problemløsning til beroligelse.
Ekstra tips sammen med sætningen
Kombinér den med vejrtrækning. Sig sætningen indvendigt, mens du trækker vejret langsomt ind og ud. Tilpas den til dit åndedræt.
Gentag efter behov. Hvis dine tanker vandrer igen (det vil de), så før dem venligt tilbage. Det er ikke fiasko - det er træning.
Visualisér et 'tankeglas'. Forestil dig, at du lægger dine bekymringer i en beholder med låg. Hvis de stadig er vigtige, kan du åbne den i morgen.
Undgå at tage telefonen. Blåt lys og uendeligt scrolling gør det sværere at falde i søvn igen.
Natlige opvågninger er naturlige. Det, vi gør under dem, gør hele forskellen. 'Denne tanke kan vente' er ikke magi, men er derimod et blidt mentalt signal, der holder døren på klem til søvnen. For nogle gange er den bedste måde at løse et problem på at lade være med at løse det kl. 03 om natten.
