Forskere har nu delt et simpelt trick, der kan hjælpe dig med at slippe af med søvnigheden, når du vågner. Et hold af forskere fra Osaka Metropolitan University i Japan mener, at 20 minutters sollys kan få dig til at føle dig mere frisk og vågen.
Men de anbefaler ikke bare en hurtig gåtur, så snart du står op. I stedet viser deres undersøgelse, at det er udsættelse for lys 20 minutter før du vågner, der er nøglen til at slippe af med trætheden om morgenen.
Tidligere forskning har vist, at kunstigt lys før opvågning kan mindske træthed om morgenen, da det simulerer en solopgang. Faktisk er vækkeure ved solopgang blevet mere og mere populære som et blidt alternativ til højlydte alarmer fra telefonen.
Men det japanske hold af forskere peger på, at denne type gadgets har en række ulemper.
"Simulering af solopgang har bredt vist sig at være gavnlig for opvågningskvaliteten," skriver de i en artikel offentliggjort i tidsskriftet Building and Environment.
"Men brugen af kunstigt lys kræver særlige enheder, hvilket gør det svært at bruge i almindelige soveværelser, hvor folk lever deres daglige liv."
De forklarer, at sådanne apparater som lysure typisk er 'små lyskilder placeret på natbordet', og at de 'normalt placeres i øjenhøjde'. Men hvis man vender sig eller skifter soveposition, kan det betyde, at man ikke får nok lys.
I stedet foreslår forskerne at lade naturligt lys komme ind i soveværelset gradvist, hvilket kan hjælpe dig med at vågne uden at føle dig groggy. De foreslår f.eks. motoriserede gardiner, der holder lyset ude om natten og åbner automatisk om morgenen, hvilket dog er en løsning, der ikke er mulig for alle.
For at teste deres teori, gennemførte forskerne et kontrolleret forsøg. De rekrutterede 19 universitetsstuderende mellem 20 og 30 år, som normalt gik i seng mellem kl. 23 og 01 og vågnede mellem kl. 07 og 09 på hverdage.
Deltagerne sov i et laboratorium indrettet som soveværelse, hvor kun ét østvendt vindue lod sollys komme ind. Gardiner og en motoriseret åbner blev installeret på dette vindue.
Forsøget omfattede tre scenarier:
Naturligt lys 20 minutter før opvågning
Naturligt lys fra daggry og frem til opvågning
Intet naturligt lys før opvågning
Forskerne vurderede deltagernes træthed, vågenhed og søvnkvalitet efter hvert scenarie - blandt andet via EEG (måling af hjerneaktivitet). Resultaterne viste, at deltagerne følte sig mindre trætte, når de havde været udsat for naturligt lys før opvågning, sammenlignet med at vågne op i mørke.
Men de var mest vågne, når de fik naturligt lys 20 minutter før opvågning - frem for at være eksponeret for lys hele morgenen. For meget lys for tidligt kunne virke modsat.
"Naturligt lys før opvågning kan have en positiv effekt på opvågningskvaliteten. Men overdreven eller for tidlig eksponering for lys før opvågning kan føre til hyppigere og længere opvågninger om natten, hvilket kan påvirke søvnkvaliteten negativt," konkluderede forskerne.
Det betyder, at du også kan lade dine gardiner stå åbne om natten, så morgensolen kommer ind - men det kræver, at du er villig til at vågne tidligere, da du f.eks. vil komme til at vågne kl. 05 om sommeren. Desværre virker dette trick ikke om vinteren, når solen står op senere end de fleste mennesker.
Forskerne påpeger, at forsøget havde et lille deltagerantal, og at deltagerne ikke fik en pause (såkaldt washout-periode) mellem scenarierne, hvilket kan have påvirket resultaterne.
"For at forbedre opvågningskvaliteten er det vigtigt ikke kun at undgå lysforurening om natten, men også at tage højde for den positive effekt af naturligt lys og udsætte sig for morgenlys på det rette tidspunkt," skriver forskerne.
Vil du vågne mere frisk og undgå den typiske træthed om morgenen, så prøv at få naturligt lys ind 20 minutter før du står op - enten med motoriserede gardiner eller et særligt vækkeur med simulering af en solopgang, hvis det er muligt.
