I årevis kæmpede 41-årige Massimo Alpian med at falde i søvn hurtigt og sove uden afbrydelser. Selv den mindste lyd, som en persienne, der blafrede i vinden, gjorde ham nervøs og holdt ham vågen i flere timer, før han endelig faldt til ro igen.
"Jeg følte mig ofte magtesløs og fanget i en endeløs spiral," sagde Alpian til den spanske udgave af magasinet GQ.
"Manglen på søvn førte til mere angst, hvilket øgede mit stressniveau. Det føltes som en cyklus, der aldrig ville ende."
Alpian fik nok. Han opsøgte læger og ændrede sit soveværelsesmiljø. Med en maskine til at skabe hvid støj og mørklægningsgardiner skabte han en helt ny oplevelse for sig selv.
"Det krævede tålmodighed, viden og selvrefleksion, men jeg fandt min vej," siger han.
God søvn er afgørende for sundhed og velvære. Den gennemsnitlige person tilbringer en tredjedel af sit liv i sengen. Men kvalitet betyder mere end blot at få de anbefalede 7-9 timer per nat. Et afgørende aspekt er, hvor hurtigt man falder i søvn.
"En stor myte er, at gode sovende falder i søvn med det samme. Selv en udhvilet person kan tage 15-20 minutter," siger Dr. Rebecca Robbins, søvnforsker ved Harvard Medical School, ifølge GQ.
Hvis du kæmper for at falde i søvn og blive ved med at sove, kan disse 10 tips hjælpe:
Skab en aftenrutine: Indfør beroligende aktiviteter før sengetid, f.eks. et varmt bad, læsning eller meditation.
Brug dine sanser: Dufte som lavendel eller en beroligende håndcreme kan hjælpe kroppen med at forstå, at det er tid til at sove.
Hold en fast søvnplan: Stå op og gå i seng på samme tid hver dag. Hjernen regulerer søvncyklussen bedre med en fast rutine.
Vælg rolige farver i soveværelset: Undgå stærke farver som rød og blå, da de kan holde dig vågen. Neutrale eller pastelfarver fremmer afslapning.
Invester i en god seng: Brug penge på en god madras og pude. Dit sovemiljø bør være et sted, du glæder dig til at hvile i.
Reducer støj: Konstant baggrundsstøj fra en hvid støj-maskine kan blokere for uforudsigelige lyde, som ellers kan vække dig.
Hold temperaturen mellem 16-19°C: Det forhindrer, at du fryser eller sveder om natten, hvilket sikrer en dybere søvn.
Rejs dig, hvis du ikke kan sove: Ligger du vågen i mere end 20 minutter, så stå op og lav en beroligende aktivitet, før du igen prøver at falde i søvn.
Eliminer lys: Brug mørklægningsgardiner eller en sovemaske for at blokere for lys, da selv små lyskilder kan påvirke søvnkvaliteten.
Sluk for skærme i god tid: Sociale medier og arbejdsmails stimulerer hjernen og kan gøre det sværere at falde i søvn. Prøv at undgå skærme mindst 30 minutter før sengetid.
Ved at følge disse trin kan du forbedre din søvnkvalitet og vågne op mere udhvilet, hvorfor de naturligvis er værd at tage til sig.
