Spiser du dette før sengetid? Det kan forklare din urolige søvn

Hvis du er småsulten før sengetid, kan en hurtig snack virke som det oplagte valg. Men en søvnekspert advarer om, at tre specifikke typer mad kan være årsag til ‘urolig søvn’ – og derfor bør undgås, før du lægger dig til at sove.

Selvom det ofte overses, understreger Rosey Davidson, forfatter og søvnkonsulent hos Just Chill Baby Sleep, at dit valg af mad ofte påvirker kvaliteten af din nattesøvn.

Fødevarer med aminosyren ‘tryptofan’ forbindes med bedre søvn, men det er en helt anden historie for mad med højt fedtindhold, meget sukker eller stærke krydderier.

“Mad spiller en vigtig rolle i, hvor godt vi sover, da det kan påvirke hormoner og fordøjelse. Fødevarer rige på tryptofan, magnesium eller melatonin kan fremme afslapning og bedre søvn,” sagde Rosey ifølge Express.

“For eksempel kan kulhydrater hjælpe tryptofan med at nå hjernen, hvilket understøtter produktionen af serotonin og melatonin, som hjælper os med at falde i søvn. Et velbalanceret måltid med protein, sunde fedtstoffer og kulhydrater kan stabilisere blodsukkeret og mindske risikoen for at vågne om natten.”

“Men nogle fødevarer bør undgås om aftenen. Stærk mad kan give halsbrand og ubehag, som kan forstyrre søvnen. Fed eller tung mad kan give fordøjelsesbesvær og gøre det sværere at falde i søvn, mens for meget sukker eller koffein kan overstimulere kroppen og forsinke søvnigheden.”

“Sukkerholdige snacks kan føre til stigninger i blodsukkeret og efterfølgende fald, hvilket kan føre til natlige opvågninger, mens tunge måltider med højt proteinindhold kan sænke fordøjelsen og give mere urolig søvn.”

Rosey er ikke alene om sine synspunkter, da mange andre eksperter er enige. I en undersøgelse fra 2011 undersøgte forskere forholdet mellem specifikke fødevarer og søvnmønstre hos 440 medicinstuderende.

Selvom chancen for en god nats søvn var ‘2,5 gange højere ved indtag af sojabønner’, blev der fundet negative effekter ved både papaya og stærk mad.

En anden undersøgelse fra 2016 viste, at voksne med kostvaner med højt indtag af mættet fedt, sukker og lavt fiberindhold havde lettere og ‘mindre genopbyggende søvn’ med flere forstyrrelser. Koffeinholdige drikke som kaffe samt alkohol er tidligere blevet forbundet med dårligere søvnkvalitet.

Derudover nævnte Rosey flere fødevarer, der potentielt kan forbedre søvnen, selvom forskningen stadig er under udvikling.

“Kiwi har fået opmærksomhed for sin mulige effekt på søvnkvalitet, men der er begrænset dokumentation. Tanken er, at kiwi har et højt indhold af serotonin, som er forløber til melatonin, der styrer søvn-vågne-cyklussen,” sagde Rosey.

“Det har et højt indhold af antioxidanter og folat, der kan gavne hjernen (og dermed understøtte søvnregulering). Selvom forskningen stadig er i gang, skader det bestemt ikke at tage en kiwi som en aftensnack som del af en balanceret kost.”

“Andre fødevarer, der kan forbedre søvn, inkluderer kirsebær, som naturligt er rige på melatonin, og bananer, som indeholder magnesium, kalium og tryptofan, der afslapper muskler og nerver. Havre er et andet godt valg, da det er rigt på melatonin og komplekse kulhydrater, som understøtter serotoninproduktionen.”

“Nødder som mandler og valnødder er fyldt med magnesium og melatonin, mens kalkun er en fremragende kilde til tryptofan. Kamille-te er også værd at nævne, da det indeholder apigenin (en antioxidant, red.), der kan reducere søvnløshed og fremme afslapning.”

Alligevel understregede Rosey, at det er ubrugeligt at fokusere på specifikke fødevarer som en ‘kur’ mod søvnproblemer. I stedet anbefaler hun en helhedsorienteret tilgang, der inkluderer ‘sund kost, faste søvnrutiner, fysisk aktivitet, lys, og følelsesmæssigt velvære’.

“Helt grundlæggende er det bedste, vi kan gøre for vores søvn, at fokusere på en sund og balanceret kost, en fast søvnrutine og effektiv stresshåndtering,” sagde hun.

“Timing betyder også noget – afslut måltider 2-3 timer før sengetid, undgå tunge måltider sent, og skab en beroligende aftenrutine. Ved at prioritere disse ting kan vi forbedre vores søvnkvalitet og helbred uden at være afhængige af specifikke ‘mirakelmadvare’.”