Sikke et mareridt! Du har drukket et glas varm mælk, læst en bog og talt får i en evighed - men søvnen vil bare ikke indfinde sig. Mange mennesker bruger op til en halv time på at falde i søvn, men det burde ikke tage så lang tid.
En simpel metode på blot fem minutter kan spare dig for en del tid - og færre får. Før du går i seng, kan du prøve at lave en liste over de opgaver, du skal have styr på den følgende dag.
"Da jeg begyndte at lave to-do-lister hver aften, havde jeg ingen idé om, at det ville hjælpe mig med at sove - jeg ville bare have en bedre måde at holde styr på mine prioriteter og produktivitet fra dag til dag," skrev Adam Benjamin, der er redaktør på CNET, ifølge mediet New York Post.
"Hver aften før sengetid skrev jeg tre ting ned, som jeg ville klare den følgende dag. Jeg noterede også én god ting, der var sket i løbet af dagen, uanset hvor lille den var."
Der er videnskabelig støtte til denne metode. En undersøgelse fra 2017 viste, at deltagere, der tog sig tid til at lave en to-do-liste før sengetid i stedet for at skrive dagbog om deres præstationer, faldt i søvn 'væsentligt hurtigere'.
Nærmere bestemt ni minutter hurtigere, hvilket forskere fra Baylor University bekræftede med en diagnostisk test.
"Jo mere specifikt deltagerne lavede deres to-do-liste, desto hurtigere faldt de i søvn, mens det modsatte blev observeret, når de skrev om fuldførte aktiviteter," skrev forskerne i Journal of Experimental Psychology.
De spekulerede i, at det at skrive opgaverne ned lader dig slippe bekymringerne, så du ikke behøver tænke på dem, mens du forsøger at falde i søvn.
Konceptet kaldes 'kognitiv aflæsning'. Det reducerer den mentale indsats, der er krævet for at fuldføre en opgave, hvilket i sidste ende kan føre til bedre præstationer.
Eksempler inkluderer at lave en indkøbsliste, indstille en påmindelse på din telefon om en kommende aftale og placere en genstand et bestemt sted for at huske den senere.
Vigtigheden af 'kognitiv aflæsning' blev vist i en undersøgelse fra 2014 af tyske IT-arbejdere. Medarbejdere, der ikke havde styr på deres opgaver ved ugens slutning, sov dårligere i weekenden, fordi de brugte så meget tid på at bekymre sig om det, der ikke var færdigt.
Søvneksperter, der udtalte sig til CNN, anbefalede at planlægge en 'bekymringstid' uden for soveværelset til at gennemgå bekymringer, der kan holde dig vågen, og sende dig selv en e-mail med din to-do-liste.
"Det giver en tilfredsstillelse og en erkendelse af, at det er aften, og at du ikke kan gøre noget ved listen nu, men du kan tage dig af den i morgen," sagde Dr. Vsevolod Polotsky, søvnmedicinsk læge, til mediet.
