Tryptofan er en essentiel aminosyre, som er afgørende for produktionen af serotonin og melatonin - to neurotransmittere, der er fundamentale for at regulere humøret og sikre en god og restituerende søvn.
Ifølge Clínica Universidad de Navarra er det nødvendigt at få tryptofan gennem kosten, da kroppen ikke selv producerer det naturligt. Tryptofan er forstadiet til serotonin, der også er kendt som 'lykkehormonet' på grund af dets rolle i følelsesmæssigt velvære og stressreduktion.
Serotonin omdannes dernæst til melatonin, som er det hormon, der styrer søvn-vågne-cyklussen. En mangel på denne aminosyre kan føre til søvnproblemer og humørsvingninger.
For at sikre en optimal nattesøvn anbefales det at inkludere fødevarer med højt indhold af tryptofan i kosten. Optagelsen forbedres, når det kombineres med komplekse kulhydrater som fuldkornsris eller rugbrød, som fremmer omdannelsen til serotonin.
Derudover forstærkes effekten af indtaget B6-vitamin, som findes i blandt andet bananer. Det anbefales også at undgå at indtage tryptofan sammen med andre proteiner, som kan hæmme optagelsen i kroppen.
Fødevarer med højt indhold af tryptofan - og det bedste valg
Blandt de fødevarer med mest tryptofan finder man græskarkerner, sesamfrø, soja og cheddarost. For så vidt angår kernerne, er den typiske mængde, man spiser, meget lille. Soja er ikke særlig udbredt i Danmark, og cheddarost er ikke det ideelle valg på grund af sit indhold af mættet fedt.
Derimod bliver kalkun nævnt som det næste og bedste alternativ. Det betragtes som en af de sundeste typer pålæg sammen med kogt skinke og er en fremragende kilde til tryptofan på en sund måde.
Dets lave fedtindhold og høje proteinindhold gør det til et ideelt valg for dem, der ønsker at forbedre deres søvn uden at øge kalorieindtaget unødigt.
Derfor anbefaler ernæringseksperter især kalkunbryst, som har et højt indhold af protein, lavt indhold af mættet fedt og indeholder en betydelig mængde tryptofan (292 mg pr. 100 gram). Det er dog vigtigt at skelne mellem naturligt kalkunbryst og forarbejdede produkter.
Hvor hele kalkunbrystet bevarer sine ernæringsmæssige egenskaber, indeholder pålæg og forarbejdede varianter ofte stivelse, salt og tilsætningsstoffer, hvilket ifølge en undersøgelse fra Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) reducerer den ernæringsmæssige værdi.
