Maden, vi spiser i løbet af dagen, kan have en betydelig indflydelse på vores nattesøvn. Ifølge The Washington Post viser forskning, at visse fødevarer hjælper kroppen med at producere de hormoner, der er nødvendige for en god nattesøvn.
Undersøgelser viser, at personer, der spiser fødevarer med et højt indhold af fiber, tryptofan og umættede fedtstoffer, sover bedre om natten og har mindre trang til junkfood den følgende dag.
En god kost indeholder fiberholdige kulhydrater såsom frugt og grøntsager, nødder, fisk, olivenolie og avocado.
Visse fødevarer, såsom dem med et højt indhold af mættet fedt, sukker og dårlige kulhydrater, kan derimod forstyrre blodsukkeret og hormonniveauerne, hvilket kan føre til en mere urolig søvn. Søvnmangel øger desuden trangen til usunde fødevarer, hvilket skaber en ond cirkel.
Usunde fødevarer kan også reducere varigheden af den dybe søvn, som er vigtig for blandt andet at styrke immunforsvaret.
Ændringer viser sig hurtigt
At ændre kosten i en mere søvnvenlig retning kan forbedre søvnkvaliteten betydeligt på blot to uger, siger Marie-Pierre St-Onge, der er lektor i ernæringsmedicin.
"Når søvnkvaliteten er god, er det lettere at træffe sunde kostvalg, men også nemmere at være mere energisk, bevæge sig og være aktiv," lyder det fra hende.
Ifølge St-Onge er to hormoner afgørende for søvn: signalstoffet serotonin, der påvirker, hvor godt og hvor længe vi sover om natten, mens melatonin regulerer døgnrytmen og hjælper os med at falde i søvn.
Kroppen producerer naturligt disse hormoner, men for at dette kan ske, har vi brug for aminosyren tryptofan, som vi kun kan få gennem kosten.
Tryptofan absorberes dog langsomt gennem fordøjelsen, så det er vigtigt at spise fødevarer, der indeholder stoffet, jævnt fordelt i løbet af dagen. Derudover når kun en lille del af det tryptofan, vi indtager, frem til hjernen, hvor det omdannes til serotonin og melatonin.
Nogle fødevarer indeholder ikke kun tryptofan, men også små mængder melatonin, serotonin og andre søvnfremmende næringsstoffer såsom magnesium, zink, fiber og D-vitamin. Herunder finder du gode eksempler på fødevarer, der bør være en del af en søvnvenlig kost:
Fødevarer med tryptofan:
Fisk, såsom laks
Fjerkræ: kylling, kalkun
Kød, såsom oksekød
Skaldyr
Æg
Mejeriprodukter og ost
Tofu, hvide bønner, linser
Havre og byg
Hørfrø, græskarkerner og solsikkefrø
Fødevarer med melatonin:
Oksekød
Kylling
Skaldyr
Mælk og ost
Æg
Æble, appelsin, kirsebær, banan, mango, ananas, kål, tomat, hvidløg, radise
Forskellige bær
Fødevarer, der fremmer serotoninproduktionen:
Valnødder og pekannødder
Avocado
Blommer
Spinat
Mørk chokolade
