Sommerklar på 3 uger: Sådan skal du spise og træne

Foto: Shutterstock

Alle kropper er bikinikroppe, men kunne du alligevel godt tænke dig at skrue lidt ned for chokolade-indtaget og op for frugt og grønt, så hop med på denne tre ugers challenge og bliv klar til sommeren.

Det er Alt for damerne, der har undersøgt, hvad der skal til, hvis du har tre uger til rådighed for at blive sommerklar. Hvis der er tale om et større vægttab, så er tre uger ikke optimalt, fastslår artiklen. Men hvis du gerne vil smide de sidste to til tre kilo, inden du hopper i bikinien, kan du sagtens nå det. 

Læs også

Nem aftensmad: Sådan laver du quesadillas på et minut

3 uger til stranden

Kosten

Det handler om at være i kalorieunderskud, og for at opnå et vægttab, så du skal spise mindre, end du forbrænder. Men samtidig er det vigtigt, at du sammensætter dig kost, så du får dækket dine minimumsbehov for vitaminer, mineraler, fedt, protein og kulhydrater og spiser dig mæt i rigtig mad. Det går altså ikke at leve på rent slik og junk. 

Alt for damerne anbefaler, at du holder dig til tre hovedmåltider og to mellemmåltider, og en typisk dag kan for eksempel se sådan ud:

  • Morgen: 3 deciliter skyr eller A38 med en håndfuld All-Bran eller Special K.

  • Mellemmåltid 1: Et par gulerødder eller en lille Cultura med mysli.

  • Frokost: En grov salat med kylling eller tre stykker Wasa Rugsprø med 100 gram magert pålæg som hytteost eller kyllinge- og kalkunpålæg og 200 gram grønt som peberfrugt, agurk eller gulerod.

  • Mellemmåltid 2: Et kyllingespyd med grøntsagssticks, et stykke frugt med 10 mandler eller måltidserstatningsbar.

  • Aften: Et måltid med 200 gram protein – for eksempel en tunbøf, kyllingefilet eller en hakkebøf og 300 gram grønt som broccoli eller kål.

Træning

Det er en god ide at blande styrke- og cardio-træning i løbet af de tre uger. Er du nybegynder, så læg ud med at træne hver anden dag, og skru op i næste uge. Er du øvet, så sats på tre til fire ugentlige styrketræninger suppleret med cardiotræning. Det kunne f.eks. se således ud:

Dag 1: Styrketræning

Dag 2: Cardio, f.eks. Løb, cykling eller en lang, effektiv gåtur

Dag 3 Hviledag

Dag 4: Styrketræning

Dag 5: Cardio, f.eks. Løb eller cykling eller en lang, effektiv gåtur

Dag 6: Hvile

Dag 7: Styrketræning

Tip: Fyr op for alle hverdagsaktiviteter

Det er en god ide at få så meget motion ind i hverdagen som muligt. Tag cyklen på arbejde, vælg trappen fremfor elevatoren og gå hen til din kollega frem for at sende en mail. Leg med dine børn, når du kommer hjem, gør rent, gå en tur med hunden eller dans til din yndlingssang, anbefaler magasinet.

2 uger til stranden

Kosten

Fortsæt stilen fra uge 1 og hav fokus på at mærke efter, hvornår du er sulten, og vær opmærksom på at stoppe med at spise, når du ikke er sulten mere, fremfor når du føler dig tung og mæt. 

Du kan også lave nogle ‘byttehandler’. Skift rugbrød ud med knækbrød, så du stadig får fuldkorn, men halverer antallet af kalorier. Og så forsæt med at spise masser af mættende grønt til hovedmåltiderne samt magert protein i form af hytteost og kylling. 

Træning

Nu skal træningen lige et nyk op. Har du trænet hver anden dag indtil nu, så tilføj en eller flere dage. Træner du allerede næsten hver dag, så øg intensiteten. F.eks. Kan du putte mere vægt på til styrketræning eller løbe en lidt længere tur.

Alt for damerne anbefaler, at man finder en god veninde, som man kan træne sammen med. Det er meget nemmere at hænge i, hvis du ved, at der står en og venter på dig. Derudover er søvn også meget vigtig, da søvn er altafgørende for din restitution. Så sørg gerne for at sove syv til otte timer hver nat. 

1 uge til stranden

Kost:

Hold samme spisemønster som de to forrige uger og mærk efter om dine mellemmåltider er nødvendige. Er du sulten, så hold fast i mellemmåltiderne, ellers kan du med fordel skippe dem. 

I løbet af den 3. uge er det også en god ide at gøre sig nogle overvejelser om, hvordan de gode takter skal integreres i din almindelig hverdag. Har du dage, hvor du spiser i kalorieoverskud, så hold fast i nogle dage, hvor du spiser i kalorieunderskud, så du bevarer en balance, foreslår Alt for damerne. 

“Afsæt tid til at forberede nogle sunde snacks, dagen før du skal på stranden, så du ikke falder i fælden med hotdogs, chips og store vaffelis. Undersøg hvor du kan købe en sund frokost, eller lav den selv. Frys vand ned med smag af bær eller agurk, så du har noget koldt at slukke tørsten i, og medbring melon og ærter i stedet for chips og slik.

Nyder du en is, så spis en enkelt kugle af din yndlings is eller tag en sodavandsis, der indeholder langt færre kalorier. Drikker du alkohol, så hold dig til en enkelt pina colada eller en anden af dine yndlingscocktails, og supplér så ellers med vin eller vodka og danskvand for resten”, anbefaler magasinet. 

Træning

Nu skal du for alvor holde fast i den træning, du allerede har kørt på med de seneste to uger, og give den blot endnu mere gas. Når du styrketræner, gælder det om at få fat i de store muskelgrupper, så du bruger mere energi og dermed forbrænder mere. Hav stadig øje på hele kroppen, men lige om lidt venter bikinien, så sæt gerne ekstra fokus på mave, ben, balder, lår og arme her den sidste uge.

Artiklen understreger, at du ikke kan nå at opbygge muskler på blot tre uger, men du vil helt sikkert have følelsen af, at der er sket noget med din krop, og vægten kan også godt vise færre kilo end for tre uger siden. 

 

Læs også

Vægttab: Suppekur med kål - få opskrift og ugeplan