Det er ikke nogen hemmelighed, at rygsmerter kan være ulidelige. De kan ikke blot være til stor gene i løbet af dagen, men kan også resultere i, at du ikke sover ordentligt om natten.
Smerterne kan betyde, at du får svært ved at falde i søvn om aftenen. Du kan også opleve smerter i bølger i løbet af natten, som typisk får dig til at vågne, hvilket afbryder din søvn og forværrer kvaliteten af den.
Den anerkendte fysioterapeut Valentina Roffi er klinisk specialist i fysioterapi og direktør for Sprint Physiotherapy. Hun har afsløret, at hun selv har haft store problemer med rygsmerter om natten, men med nogle enkle justeringer kan du lindre smerten betydeligt.
Valentina har forklaret, at hvis hendes teknikker ikke hjælper mod smerter i ryggen om natten, og smerterne varer ved i mere end et par dage, er det vigtigt at søge læge.
"En kvalificeret autoriseret fysioterapeut, osteopat eller læge vil kunne vurdere dette og give yderligere råd om behandling," sagde hun ifølge The Sun.
Strækøvelser før sengetid kan være en god idé
"Med hensyn til sovestillinger for smerter i enten nedre eller øvre ryg, er der desværre ingen 'one size fits all'-råd," sagde Valentina.
"Som en generel regel er øvre rygsmerter ofte relateret til dårlig holdning. Det kan være nyttigt at strække lidt ud før du går i seng. Det kan inkludere stræk, der får armene til at bevæge sig over hovedet, på tværs af brystet og endda udad. Skulderrulninger er nyttige, samt rygstrækninger og rotationer."
Hun tilføjede, at kroppen godt kan lide at bevæge sig. Hvis den ikke får lov til det, så kan det medføre, at du får smerter.
"Bevægelse gør, at musklerne trækker sig sammen og pumper frisk blod og ilt rundt i kroppen samt holder leddene smurte og blødt væv fleksibelt. Om natten har vi en tendens til at stivne, da vi ligger i statiske positioner i længere tid, og derfor bliver vi mere ømme," sagde hun.
Overvej, hvordan du bevæger dig om dagen
Valentina forklarede også, at motion er et meget vigtigt værktøj til at tackle rygsmerter. Det gør sig gældende, hvad enten du oplever smerter i nakken, øvre eller nedre ryg.
"At finde den rigtige motionsrutine om dagen vil påvirke søvnkvaliteten og reducere langvarige rygsmerter. En fysioterapeut kan vejlede om, hvad den bedste rutine er for specifikke problemer og give individuel rådgivning," sagde hun.
Som en tommelfingerregel, hvis en form for bevægelse gør mere ondt eller føles særligt ubehagelig, så skal du stoppe og søge professionel rådgivning.
Skift din madras
"Det at have den rigtige madras kan være en hjælp. Selvom der er god markedsføring for specifikke memory foam- eller ortopædiske madrasser, kan disse desværre også være lidt 'hit og miss' for nogle mennesker," lød det fra Valentina.
"Alle er forskellige, og hvad der virker for dig, virker måske ikke for din nabo, uanset hvor ens jeres rygsmerter måske synes."
Når du køber madras, bør du prøve så mange madrasser som muligt, før du træffer din endelige beslutning.
"Skynd dig ikke med at træffe din beslutning," siger Valentina.
Arbejd med det, du har
"I sidste ende vil det komme an på, hvor fast eller blødt man kan lide det. Hvis det ikke er muligt at skifte madras, er der nemme måder at ændre, hvor fast eller blød din nuværende er," siger Valentina.
F.eks. kan du forsøge dig med at købe en ny topmadras, hvis du vil blødgøre følelsen og give dig selv mere komfort, når du ligger ned. Hvis du ønsker at opnå det modsatte, har hun også et godt råd til dette.
"En fast planke under madrassen vil gøre det modsatte for dem, der foretrækker fastere støtte," tilføjede hun.
Tjek placeringen af din pude
Puder kan vise sig at være store allierede, ifølge Valentina. Omvendt kan de også have betydning for, at du oplever rygsmerter i første omgang.
"Med placeringen af din pude skal du prøve dig frem, men at have en række puder til at placere forskellige steder kan være meget hjælpsomt. Nogle mennesker finder det nyttigt at ligge på siden med en pude mellem benene," sagde hun.
En tykkere og mere luftig pude kan vise sig at være meget nyttig mellem benene. Du kan også vælge at benytte dig af en pude med memory foam, der kan forme sig efter din krop.
"Dette reducerer stress gennem hofterne og bækkenet og vil lade ryggen slappe mere af," lød det fra Valentina.
Sover du på maven? Prøv at placere en pude under maven. Alternativt kan du prøve at sove i en stilling, hvor du bøjer et knæ til den ene side.
"Jo tyndere puden er, desto bedre, da det vil være nok til at give lidt trykaflastning for rygsøjlen," sagde Valentina.
Hvis smerten er højere oppe i ryggen, kan det være en løsning at placere en pude bag ryggen til støtte eller at kramme en pude for at forhindre kroppen i at rulle for langt frem.
Dette kan være en behagelig stilling for dem, der foretrækker at ligge på ryggen, da det ifølge Valentina tillader kroppens vægt at blive jævnt fordelt blandt nogle af de bredeste områder af kroppen.
"At placere en pude under knæene kan reducere trykket gennem nedre ryg. Tykke, luftige puder eller tynde puder kan være passende til dette, afhængig af mængden af støtte, man har brug for," sagde hun.
Slap af før sengetid
"Stress kan være en betydelig årsag til smerte. At gå i seng i en stresset tilstand vil sandsynligvis bidrage til en dårlig nattesøvn sammen med ubehag i løbet af natten," sagde Valentina.
"For eksempel kan en fast rutine 30 minutter før sengetid hjælpe kroppen med at slappe af og falde til ro."
Prøv at dæmpe lyset og slukke alt elektronik 30 til 60 minutter før sengetid, da det vil mindske den mentale stimulation, du bliver udsat for. Det er en stor hjælp, da det vil øge niveauerne af søvnhormonet melatonin.
"Lange, dybe åndedrætsteknikker samt meditationsteknikker kan begge være gavnlige for smertehåndtering og afslapning," rundede hun af.
