"Lær at løfte din egen kropsvægt," siger ekspert Vonda Wright, ortopædkirurg og specialist i mobilitet og muskuloskeletal aldring i The Mel Robbins Podcast.
"Enhver kvinde bør kunne lave 11 almindelige armbøjninger," fortsætter hun. Det betyder 'gode' og rigtige gentagelser - og derfor ikke på knæene.
I fitnessverdenen kan man vurdere sit niveau ud fra en lang række målepunkter - kilometer løbet i et bestemt tempo, antallet af gentagelser med vægte, puls osv. Derfor viser mange kvinder nu, hvordan de præsterer i videoer, hvor de når målet eller ikke gør.
En sådan tilsyneladende vilkårlig norm er dog muligvis ikke relevant for alle.
"For brede standarder kan virke demotiverende. Det gælder især for kvinder, der oplever hormonelle forandringer som overgangsalderen, eller som er ved at genopbygge styrke efter en skade," siger Lauren Chiron, ekspert i overgangsalder og velvære samt CEO for Women of a Certain Stage, ifølge Elle.
Retningslinjer baseret på din livsstil eller træningsniveau kan være mere passende, og derfor er det bedre at tage udgangspunkt i aldersbaserede parametre. Men selv da bør du ikke betragte dem som en standardtest for din fysiske form.
Retningslinjer for armbøjninger baseret på alder
Armbøjninger er en fremragende øvelse, der styrker bryst, arme, skuldre, ryg og core. Ifølge Freddie Chatt og Adam Clark bør en kvinde med gennemsnitlig kondition kunne lave følgende antal armbøjninger:
15 til 19 år: 18 til 24 armbøjninger
20 til 29 år: 15 til 20 armbøjninger
30 til 39 år: 13 til 19 armbøjninger
40 til 49 år: 11 til 14 armbøjninger
50 til 59 år: 7 til 10 armbøjninger
60 til 69 år: 5 til 11 armbøjninger
70 til 79 år: 3 til 8 armbøjninger (tilpassede armbøjninger fra knæene er okay)
80+ år: 2 til 5 armbøjninger (tilpassede armbøjninger fra knæene er okay)
Vejledning til armbøjninger
For at sikre, at dine armbøjninger er af god kvalitet og ikke udføres halvhjertet eller forhastet, får du her nogle formtips:
1) Sænk brystet så langt ned som muligt
Du behøver ikke lade brystet røre gulvet, men gå lavt nok til, at dine albuer er bøjet i cirka 90 grader, før du presser dig op igen, siger Chatt. Jo lavere dit bryst kommer, jo større bevægelsesområde opnår du, uddyber Sophie Bankes.
2) Lad ikke hofterne hænge
Hvis dine hofter synker eller står for højt, skal du muligvis forbedre din corestyrke, siger Chatt og Clark. Du kan starte med armbøjninger på knæene.
3) Lad ikke albuerne stikke ud til siden
Hvis du spreder albuerne under en armbøjning, flytter du belastningen til skuldrene i stedet for brystet og øger risikoen for en skulderskade, advarer Clark.
"Prøv at holde albuerne tæt ind til kroppen," understreger han.
4) Placer hænderne korrekt
Dine skuldre skal være en smule foran dine hænder, og din core skal være spændt, anbefaler Bankes.
"I slutningen af armbøjningen, når dit bryst er tæt på gulvet, skal dine fingerspidser befinde sig lige under dit kraveben," fortæller hun.
