Når man tænker på fødevarer med højt indhold af magnesium, kommer bønner, nødder og frø ofte først i tankerne. Men glem ikke deres søde og syrlige plantevenner, da mange frugter faktisk også er fremragende kilder til magnesium og derfor ikke bør overses som en del af din kost.
Magnesium er et mineral, der findes naturligt i mange fødevarer, men som kroppen ikke selv producerer. Ifølge Abeer Bader, der er klinisk ernæringschef ved Massachusetts General Hospital i Boston, har magnesium en lang række sundhedsmæssige fordele.
Det kan hjælpe mod stress, søvnproblemer, forstoppelse, understøtter nerve- og muskelfunktion, blodtryk, hjerte- og knoglesundhed, samt regulering af blodsukker.
En undersøgelse fra 2023 viste endda, at et højere indtag af magnesium kan forbedre hjernens sundhed med alderen - især hos kvinder - og muligvis nedsætte risikoen for demens.
"Magnesium spiller en rolle i næsten alle reaktioner i kroppen," siger ernæringsekspert Erica Leon ifølge mediet Good Housekeeping.
Hun understreger samtidig vigtigheden af, at magnesium arbejder sammen med andre vitaminer. F.eks. hjælper B6-vitamin med at transportere magnesium til kroppens celler, mens kalium og magnesium sammen bidrager til at afbalancere elektrolytter og modvirke træthed.
Nu hvor sommersæsonen har meldt sin ankomst og frugterne er modne, er det det perfekte tidspunkt at fylde tallerkenen med magnesiumrige frugter. Her er ni gode valg:
1. Figner
En stjerne i middelhavskosten. Én kop tørrede figner giver hele 101 mg magnesium. De er desuden rige på kostfibre, jern, kalium, calcium og K-vitamin og har gavnlige effekter på fordøjelse, luftveje, inflammation og stofskifte.
2. Passionsfrugt
Én kop rå passionsfrugt indeholder 68,4 mg magnesium. Derudover får du fibre, antioxidanter og vitaminer A og C. En undersøgelse fra 2024 har afsløret, at indtag af passionsfrugtsaft kan sænke blodsukkeret og forbedre den mentale ydeevne.
3. Abrikoser
Også en klassiker i middelhavskosten. Én kop tørrede abrikoser giver 41,6 mg magnesium og er rige på A-vitamin, niacin, E-vitamin, jern, kalium og calcium. De hjælper desuden mod fordøjelses- og hjerte-karproblemer.
4. Bananer
De er især kendt for sit høje indhold af kalium, men én banan indeholder også 32 mg magnesium. Bananer virker antiinflammatoriske, antioxidante og kan beskytte mod kræft og diabetes. Selv skrællen indeholder sunde plantestoffer, men det er dog de færreste, der faktisk spiser den.
5. Papaya
En kop papaya giver 30,4 mg magnesium og er rig på A- og C-vitamin. Frugtens rødlige farve stammer fra lycopen, der er kendt for at være en meget kraftig antioxidant. Studier viser, at kroppen optager tre gange mere betakaroten fra papaya end fra gulerødder.
6. Brombær
En kop brombær giver 28,8 mg magnesium samt fibre, calcium, kalium og vitaminerne A, B, C, E og K. De indeholder også anthocyaniner, der beskytter mod hjertesygdomme.
7. Kiwi
Kiwien er især kendt for sit høje C-vitaminindhold, som kan styrke det mentale velvære. Én kop giver også 28,8 mg magnesium - en ekstra bonus, der er med til at styrke både dit humør og dit generelle helbred.
8. Avocado
En halv kop avocado giver 22 mg magnesium og er rig på hjertesunde fedtstoffer. En undersøgelse fra 2022 viste, at personer, der spiste mere end to avocadoer om ugen, havde lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme. En nyere undersøgelse fra 2024 viste også, at de kan fremme sundere spisevaner.
9. Appelsiner
En enkelt appelsin giver 15 mg magnesium og er fyldt med C-vitamin. Forskning viser, at appelsiner har både antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber. De kan understøtte tarmflora, vægtkontrol, kognition samt regulering af blodsukker og blodtryk.
Så næste gang du laver en indkøbsliste eller en lækker frugtsalat, kan du med fordel inkludere nogle af disse magnesiumrige frugter. Ikke alene støtter de dine muskler og dit nervesystem, men de kan også bidrage til at dæmpe inflammation og fremme et langt, sundt liv.
