En yogatime virker måske som noget stille og roligt - især hvis du ikke har prøvet det før. Man forbinder det ofte mere med afslapning end med effektiv træning. Men det er en misforståelse.
Du behøver hverken svede eller lave klassiske crunches for at styrke din krop - heller ikke dine mavemuskler. Faktisk findes der en yogastilling, der er mere effektiv for mavemusklerne end 100 mavebøjninger: bådpositionen.
Alle, der har prøvet yoga, ved, at visse asanas (yogastillinger) kan føles hårdere end traditionelle maveøvelser. Det bekræftes også af eksperter og forskning. Blandt alle yogastillinger nævnes navasana, bådpositionen, som særligt effektiv til mavetræning.
Det har bl.a. forskere fra Auburn University i Montgomery konkluderet. Yogalærer Sharath Jois udtalte endda i en video på Sonimas YouTube-kanal, at 25 vejrtrækninger i denne position kan være lige så effektivt som 100 mavebøjninger. Han anbefaler dog at tage fem vejrtrækninger ad gangen med pauser imellem.
Fordele ved bådpositionen
"Denne stilling styrker core, mavemuskler, hoftebøjere, baller, bækken og rygmuskler. Samtidig stimulerer spændingen i core musklerne organerne i maven, hvilket kan forbedre fordøjelsen og understøtte andre organers funktion," siger yogalærer José Martín Fernández til Vogue.
Ifølge Fernández hjælper stillingen også mentalt, da 'den træner balancen og stabiliteten og styrker selvtillid og viljestyrke'.
Desuden reducerer fokus og koncentration i denne stabiliserende stilling kroppens niveau af stresshormonet kortisol. Et studie fra 2023 ved S. Nijalingappa Medical College i Indien, publiceret i Biomedicine, viste, at seks ugers regelmæssig yoga og meditation reducerede kortisolniveauet markant.
Bådpositionen fremmer koncentrationen
Da bådpositionen er en isometrisk stabiliseringsøvelse med fokus på balance, kræver den fuld koncentration. Det gør stillingen også gavnlig for hjernens sundhed.
"Balancetræning kræver fokus, åndedrætssamarbejde og god koordination mellem core og bækkenbund. Det er både sjovt og udfordrende," siger Diana Gil fra Solid Studio.
Sådan udfører du bådpositionen korrekt
Sæt dig på gulvet med strakte ben. Læn dig let tilbage og løft benene fra gulvet. Bøj evt. knæene i starten, men prøv at strække dem, når du har fundet balancen. Åbn brystet, stræk armene frem, og hold ryg og nakke lige. Kig let opad.
Du kan justere intensiteten: bøjede ben gør øvelsen lettere, strakte gør den hårdere. Træk vejret roligt 5-10 gange. Kryds derefter benene og hvil. Gentag 3-5 gange.
