Vi forbinder ofte mavebøjninger og lignende med øvelser, der træner core-musklerne - men en Pilates-træning kan være mindst lige så effektiv til at opbygge styrke i dette område. Måske endda bedre.
En stærk core er afgørende for balance, stabilitet og en god kropsholdning i hverdagen. I træningscenteret reducerer det også risikoen for skader ved tungere styrketræningsøvelser. Selvom yogamåtte-træninger ofte vælges til at styrke core-musklerne, har Pilates en unik tilgang.
"Pilates lærer os at stabilisere dele af kroppen, mens vi bevæger andre, samtidig med at vi udnytter åndedrættet," siger Rebecca Dadoun, certificeret Pilates-instruktør og grundlægger af Pilates Prescription, ifølge Womand & Home.
"Man kan forestille sig core-muskulaturen som en cylinder med mavemuskler, rygmuskler, mellemgulv og bækkenbund. Pilates giver os mulighed for at aktivere alle disse muskler i én enkelt session."
Her er de fire øvelser, du skal bruge til en Pilates-maveøvelse på under en halv time - alt, du behøver, er en yogamåtte for at komme i gang.
1. Toe taps
Dette er en af Rebeccas favoritøvelser til begyndere. "Den lærer dig at finde en neutral bækkenposition og opretholde den, mens du aktiverer de nedre mavemuskler," siger hun.
Sådan gør du:
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og armene ned langs siden.
Hold bækkenet i neutral position.
Løft benene op i en tabletop-position.
Inhalér, og på en udånding sænker du den ene fod mod gulvet uden at svaje i lænden.
Inhalér og bring benet tilbage til tabletop.
Gentag med det andet ben.
2. Scoop
Denne begynderøvelse kombinerer elementer fra 'cat' og 'tabletop' og udfordrer både core-musklerne og skulderstabiliteten, forklarer Rebecca.
Sådan gør du:
Stå på alle fire med hænder under skuldrene og knæ under hofterne.
Inhalér og stræk modsatte arm og ben væk fra hinanden.
Udånd, rund ryggen i en 'C'-form og før knæet og albuen sammen.
Inhalér og stræk ud igen.
3. Knælende sidebøjninger
Hvis du har prøvet reformer-Pilates, kan du måske genkende denne øvelse. "Den lærer dig at holde bækkenet stabilt under lateral bøjning og udfordrer din balance," siger Rebecca.
Sådan gør du:
Start i høj knælende position, og stræk venstre ben ud til siden.
Flet fingrene bag hovedet, og hold en rank holdning.
Inhalér for at forberede, og på en udånding bøj overkroppen væk fra det strakte ben, mens du holder bækkenet stabilt.
Inhalér for at vende tilbage.
Sørg for at presse ned gennem det strakte ben.
4. Bridge taps
Når du har mestret toe taps, kan du prøve bridge taps. "Denne øvelse udfordrer bækkenstabiliteten og styrker sædemusklerne," siger Rebecca.
Sådan gør du:
Læg dig på ryggen med fødderne i hoftebredde, bøjede knæ og armene langs siden.
Løft ryggen op hvirvel for hvirvel i en bro.
Inhalér, mens du løfter den ene hæl og tapper.
Udånd og sænk benet igen.
Gentag med det andet ben.
