Ekspert afslører: Disse 3 vaner øger markant dine chancer for at blive 100 år

I en tid hvor alle taler om biohacking, eksotiske kosttilskud og apps, der lover at ‘forlænge livet’, stiller de fleste stadig det samme enkle spørgsmål: Hvad betyder mest for et langt og sundt liv – god søvn, sund kost eller motion?

Den gode, om end mindre opsigtsvækkende sandhed er, at der ikke findes ét magisk svar. Forskning på området handler om at kombinere flere grundpiller frem for at udnævne én faktor som nøglen til et langt liv.

Med udgangspunkt i store globale datasæt kan eksperter forsigtigt pege på, hvad der sandsynligvis er vigtigst, og hvor mennesker ofte falder for skadelige myter. Her er tre af de mest almindelige – og virkeligheden bag dem.

Myte 1: “Man kan sove mindre og få mere gjort”

En af de mest udbredte overbevisninger er, at man klarer sig fint med fem timers søvn. Kroppen er dog ikke enig. Store studier viser en U-formet sammenhæng mellem søvnlængde og dødelighed.

For lidt søvn, hvilket er under seks timer, og meget lang søvn, hvilket er over ni timer, er begge forbundet med øget risiko for hjertekarsygdomme, diabetes og endda tidlig død.

I de senere år har forskere også fundet, at søvnregularitet betyder mindst lige så meget som søvnens længde. Et studie med mere end 60.000 deltagere viste, at uregelmæssige senge- og opvågningstidspunkter forudsagde tidligere død endnu tydeligere end mængde af søvn.

Og hvad betyder det så i praksis? Målet bør være syv til otte timers søvn de fleste nætter. Det er en fordel at gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid – også i weekenderne. Lys om morgenen og færre skærme før sengetid hjælper med at stabilisere kroppens indre ur.

Konklusionen: Søvn er ikke spild af tid. Det er en af de bedste investeringer i et længere, sundere liv.

Myte 2: “Hvis man ikke træner en time i fitness, tæller det ikke”

For mange er motion alt eller intet. Enten fitnessabonnement og 10.000 skridt om dagen – eller ingenting. Men forskningen viser et markant andet billede, skriver Ynet.

Meta-analyser og store studier dokumenterer, at selv den beskedne anbefaling om cirka 150 minutters moderat motion om ugen – f.eks. rask gang – giver en markant lavere dødelighed, og fordelene ses næsten uanset alder.
Nyere studier har også punkteret myten om, at der skal 10.000 skridt til. Blandt ældre kvinder var helt ned til 4.000 skridt om dagen en til to gange om ugen forbundet med et fald på 25 til 40 procent i dødsrisikoen fra alle årsager.

Derudover handler det ikke kun om mængde. Et andet stort studie viste, at korte, intense anstrengelser på helt ned til ét minut – som at tage trapperne eller løbe efter bussen – gentaget flere gange dagligt, gav en målbar reduktion i dødelighed.

Konklusionen: Det kræver ikke en maraton. Det kræver bevægelse hver dag, og selv i små doser.

Myte 3: “Alt afhænger af den rigtige kost”

I medierne og på de sociale medier skifter ernæringsmæssige trends konstant: keto, periodisk faste og det næste ‘mirakel’. I forskningen er billedet langt mere stabilt.

En middelhavsinspireret kost rig på grøntsager, frugt, bælgfrugter, fisk og olivenolie og lav på ultraproducerede fødevarer er konsekvent forbundet med lavere dødelighed og lavere risiko for hjertekarsygdomme, kræft og degenerative sygdomme.

Studier, der fulgte kvinder i op til 25 år, viste, at dem der fulgte en middelhavskost, havde lavere dødelighed uanset årsag. Når den kombineres med moderat vægttab og fysisk aktivitet, viste et stort studie en reduktion på 31 procent i risikoen for at udvikle type 2-diabetes hos personer i risikogruppen.

Konklusionen: Betegnelser som ‘veganer’, ‘keto’ eller ‘periodisk faste’ betyder ikke det store. Det vigtige er mængden af grøntsager, fibre, sunde fedtstoffer og minimalt forarbejdet mad over tid.

Så hvad hjælper dig egentlig med at blive 100 år?

Hvis man spørger videnskaben frem for dramatiske overskrifter, er svaret enkelt – og måske lidt skuffende: Kombinationen.

Der findes dog tegn på, at fysisk aktivitet kan være den mest kraftfulde enkeltfaktor. Et enormt studie med over to millioner voksne viste, at anbefalet aktivitetsniveau reducerede dødelighed mere end de fleste andre påvirkelige faktorer.

Men uden regelmæssig søvn restituerer kroppen dårligere. Uden god ernæring får muskler, hjerne og blodkar ikke de nødvendige byggesten.

Hvis der skal gives én simpel formel på at øge sandsynligheden for at blive 100 år, lyder den sådan: Syv til otte timers stabil søvn. Daglig bevægelse – gang, trapper, og alt der øger pulsen. En overvejende enkel, uforarbejdet kost inspireret af middelhavskosten.

Ingen app eller trend har endnu ændret kroppens biologiske kurs på samme måde som disse tre vaner. De er hverken nye eller prangende, men de er det tætteste, forskningen kommer på at give en formel.