Det kan være udmattende at jonglere søvn, motion, arbejde og tid med venner og familie. Ofte er det søvnen, der bliver ofret - på trods af dens mange sundhedsmæssige fordele.
I USA rapporterer næsten 40 procent af voksne i alderen 45 til 64 år, at de ikke får nok søvn, ifølge en undersøgelse fra 2022 udført af Centers for Disease Control and Prevention.
Selvom der er mange måder at forbedre søvnen på, siger forskere, at motion kan gøre det lettere at falde i søvn. Bevægelse understøtter kroppens indre ur og regulering af funktioner. Motion forbedrer også hjertesundhed, reducerer risikoen for kroniske sygdomme og øger det generelle velbefindende.
Så hvornår er det bedst at træne?
Aftenmotion er ikke det mest ideelle. Eksperter siger, at træning om aftenen ikke nødvendigvis er det bedste - selvom der også er andre faktorer at tage højde for, som tidsplaner og vaner.
Motion får nemlig kroppen til at frigive endorfiner, som holder folk vågne. Det hæver også kropstemperaturen.
"Effekten af motion på nogle mennesker svarer til at tage et varmt bad, der vækker dig om morgenen," siger Dr. Charlene Gamaldo, medicinsk direktør for Johns Hopkins Center for Sleep ved Howard County General Hospital, ifølge The Independent.
At få motion tidligt om morgenen hjælper derimod med at tilpasse kroppens naturlige rytmer til døgnets cyklus.
"Årsagen til dette er, at når vi vågner efter en nats god søvn, er vores søvnbehov blevet opbrugt, og vi indstiller vores døgnrytme ved at få god lys eksponering," siger Dr. Andrew Colsky, søvnekspert og grundlægger af National Sleep Center, til Real Simple.
"Vores søvnbehov arbejder sammen med vores døgnrytme, som begynder at producere højere niveauer af melatonin, når lyset aftager."
Motion om eftermiddagen kan også fungere godt og stimulere en tidligere frigivelse af hormonet melatonin. Melatonin, som produceres i hjernen, hjælper med at regulere søvncyklussen.
"Forskning har vist, at hvis du dyrker hård motion om aftenen, forsinker det produktionen af melatonin næste nat, hvilket gør det sværere at falde i søvn," forklarer Carol Harrison, fysiolog ved MD Anderson.
"Det overraskende er, at denne ændring sker så hurtigt - allerede efter én aften med motion," lyder det også fra ham.
Men søvn forbedres uanset tidspunktet, hvilket naturligvis også vidner om, at man bør sørge for at motionere - uanset hvornår man har tid til at gøre det.
"Uanset om det er tidligt om morgenen eller tæt på sengetid, vil man se en positiv effekt på søvnen," siger Gamaldo.
Bare et par minutter kan gøre en forskel
Hvor meget motion skal der til for at mærke en forbedring? Folk, der bruger mindst 30 minutter på moderat aerob træning, kan opleve en øjeblikkelig effekt.
"Det vil generelt ikke tage måneder eller år at mærke forbedringen. Og man behøver ikke at træne til Boston Marathon for at blive en bedre sover," siger Gamaldo.
Ifølge CDC har voksne brug for mindst 150 minutters moderat fysisk aktivitet om ugen og to dage med styrketræning. Det kan fx være 30 minutter om dagen fem dage om ugen.
"Bare det at gå i 30 minutter fem gange om ugen vil forbedre søvnen over tid," siger Dr. Danielle Wall, speciallæge i intern medicin ved University of Vermont.
"Effekten er måske ikke øjeblikkelig, men efter et par uger bemærker de fleste, at de falder hurtigere i søvn, vågner færre gange i løbet af natten og vågner op mere udhvilede."
