En bølge af forskning i de seneste år har tydeligt vist, at styrketræning er vigtig for din sundhed. Ny forskning antyder, at du ikke behøver at tilbringe hver dag i fitnesscenteret for at se resultater. Faktisk har forskere fundet ud af, at du kan opbygge muskler med så lidt som 30 minutters vægttræning.
Men det kræver mere end én hurtig omgang med håndvægte for at få resultater. Her er hvad studiet viste - og hvordan du maksimerer dine resultater, når du løfter vægte.
Hvad viste undersøgelsen?
Det lille studie, som ifølge mediet Prevention blev offentliggjort i Medicine & Science in Sports & Exercise, omfattede 42 raske mænd og kvinder, der fulgte et træningsprogram med ét sæt af 8-10 gentagelser pr. øvelse.
Øvelserne blev enten udført til udmattelse (indtil man ikke kunne lave flere gentagelser med korrekt teknik) eller med 'reps in reserve' (man havde energi til flere gentagelser).
Deltagerne gennemførte ni øvelser, der ramte de store muskelgrupper, hvilket de gjorde to gange om ugen i otte uger. Hver træningssession varede 30 minutter. Efterfølgende analyserede forskerne ændringer i muskeltykkelse i udvalgte områder samt muskelstyrke, kraft og udholdenhed.
Forskerne fandt frem til, at alle deltagerne havde fået større og stærkere muskler end ved begyndelsen. Resultaterne var ens, uanset om man trænede til udmattelse eller havde gentagelser til gode.
Hvorfor kan bare 30 minutters vægttræning virke?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler i øjeblikket, at man laver muskelstyrkende aktivitet to gange om ugen, hvilket skal ske sammen med mindst 150 minutters moderat fysisk aktivitet. Men kun omkring 24 procent af voksne opfylder begge anbefalinger.
To ugentlige sessioner på 30 minutter virker overkommeligt - og det er det også, siger Albert Matheny, der er medstifter af SoHo Strength Lab.
"Jeg siger det ofte: Det behøver ikke være det maksimale for at have effekt. Der er noget, der hedder loven om faldende udbytte," siger han.
Men deltagerne i studiet slappede heller ikke af under træningen.
"Træningen var tilstrækkeligt udfordrende til at presse musklerne ud over deres nuværende kapacitet. Det er nøglen til at skabe muskelvækst," siger Brad Schoenfeld, medforfatter på studiet og professor i træningsvidenskab på Lehman College i New York.
Ifølge Luke Pryor, der er professor i trænings- og ernæringsvidenskab ved University at Buffalo, sker der en masse i kroppen under styrketræning: hormonfrigivelse, metabolisk stress, muskelspænding og signalering på celleniveau. Selv korte sessioner aktiverer alt dette.
Pryor tilføjer, at korte sessioner ofte indebærer kortere pauser (1-2 minutter), hvilket øger det metaboliske stress og dermed fremmer muskelvækst. Han bemærker, at forsøget blev udført på personer, som allerede trænede, hvilket tyder på, at selv trænede personer kan få fremgang på denne måde.
"Disse korte sessioner er super effektive for stillesiddende personer, men de viser også, at folk med mange års træning stadig kan vedligeholde - eller endda øge - deres muskelmasse på denne måde," lyder det.
Hvorfor er det vigtigt?
Styrketræning handler om mere end udseende. Det gør dig fysisk stærkere, og forskning viser, at det kan øge knogletætheden, hvilket er vigtigt med alderen.
"Der er også en sammenhæng med længere levetid og hormonelle forbedringer," siger Matheny.
Styrketræning kan endda øge din forbrænding, tilføjer han.
“Styrketræning gavner næsten alle kroppens organsystemer- Det inkluderer evnen til at klare daglige opgaver, forbedret stofskifte, bedre hjerte-kar-sundhed, bedre mental sundhed og mindre skadesrisiko," siger Schoenfeld.
Sådan maksimerer du din vægtløftning
Hvis du vil begynde at løfte vægte, anbefaler Matheny, at du sætter lidt ekstra tid af i starten til at lære teknikker og finde den rette vægt.
"Du skal arbejde lidt for at finde den rette belastning, så du får mest ud af hver øvelse," siger han.
Studiets deltagere lavede følgende øvelser:
Front lat pull-down
Siddende kabeltræk
Skulderpres
Brystpres
Triceps pushdown med kabel
Biceps curl med håndvægte
Smith-maskine squat
Benpres
Benstræk
Matheny anbefaler at fokusere på de store muskelgrupper i din træning.
"Mange studier bruger små øvelser som triceps, fordi de er nemme at måle, men de store flerledsøvelser er bedst," siger han.
Matheny anbefaler især:
Armbøjninger (pushups)
Squats
Lunges
Dødløft
Pullups
Schoenfeld tilføjer, at du bør holde pausen mellem sæt under to minutter for at få mest muligt ud af tiden. Han understreger dog, at du skal vælge øvelser, der matcher dine personlige mål. Og husk: Lidt styrketræning er bedre end ingen. Du behøver ikke engang nødvendigvis 30 minutter.
"Du kan få resultater med bare 20 minutter pr. session," siger Pryor.
