Armbøjningen er den ultimative øvelse for overkroppen for dig, der ikke vil bruge udstyr til din træning - og måske også en af de bedste øvelser, du overhovedet kan lave.
Den kræver nemlig ikke noget udstyr, så du kan udføre den hvor som helst. Armbøjningen træner brystet, skuldrene, triceps og (hvis du udfører den korrekt) også core og baller, hvilket gør den til en effektiv helkropsøvelse.
Og den er også en fremragende indikator for muskulær udholdenhed og absolut styrke (hvor stærk du er i forhold til din kropsvægt), hvilket er grunden til, at det er en nøglekomponent i næsten alle fitness-tests.
Hvis dit mål derimod er hurtige resultater, vil du måske bruge denne kropsvægtsøvelse til at opbygge muskler. Nogle tror fejlagtigt, at det er umuligt at bygge muskelmasse uden vægte - det er det ikke, lyder det fra Men's Health.
Men du er måske stadig skeptisk, så spørgsmålet er helt relevant: Hvor mange armbøjninger skal man egentlig lave for at begynde at se synlige resultater?
Det ideelle antal armbøjninger til muskelopbygning
Hver krop er forskellig, men for de fleste mænd er det optimale antal, hvis målet er at bygge muskelmasse, at kunne udføre 25 til 30 armbøjninger i træk med god teknik, siger eksperten Ebenezer Samuel.
"Men de skal helt sikkert udføres med tempo: hele vejen ned (brystet inden for en til to centimeter fra gulvet, red.), holde i et sekund, hele vejen op og låse ud i et sekund - ved hver gentagelse," tilføjer han.
Når du kan tage tre sæt af 25 til 30 gentagelser med god form, kan du begynde at overveje at tilføje vægt - f.eks. ved at bruge en vægtvest eller få en makker til at lægge en vægtskive på ryggen - i stedet for blot at øge antallet af gentagelser.
"Når jeg ser nogen lave 40, 50, 60 armbøjninger, er det ikke fordi de er særligt dygtige eller bygger en masse muskler. Det er fordi de springer over dele af bevægelsen og dermed ikke får det maksimale muskelstimuli," siger Samuel.
Det stimuli er det, der over tid opbygger muskler. Samuel siger ikke, at ét enkelt sæt straks vil resultere i muskelvæks. Det er derimod den vedvarende indsats med at udfordre musklerne, du skal stræbe efter.
Sådan laver du armbøjninger korrekt
Uanset antallet af armbøjninger, så vil det ikke være effektivt til muskelopbygning, hvis din teknik er dårlig. Her forklarer Samuel, hvordan du udfører armbøjninger korrekt for maksimal effekt.
Start i en høj planke-position, med håndfladerne fladt på gulvet, direkte under skuldrene.
Spænd i skuldre, baller og core for at skabe spænding i hele kroppen. Din rygsøjle skal danne en lige linje - kig ned mod gulvet for at bevare en neutral nakke.
Bøj albuerne og sænk dig mod gulvet, stop når brystet er lige over gulvet. Dine albuer skal pege ud i en vinkel på cirka 45 grader i forhold til overkroppen.
Pres dig tilbage op fra gulvet, så du ender i top-positionen med strakte albuer.
Sådan øger du antallet af armbøjninger
At kunne lave flere sæt med 25 eller flere armbøjninger er et realistisk mål for de fleste trænede personer. Men hvis du er relativt ny i denne verden eller ikke har trænet armbøjninger specifikt, kan det være en stor udfordring.
Hvis det gælder dig, skal du ikke bekymre dig. Muskelopbygning sker ved gradvist at udfordre musklerne mere og mere - så selv hvis du endnu ikke kan tage 25 armbøjninger, kan du stadig opnå synlige resultater ved at tage flere sæt med så mange gentagelser, du kan klare med god form.
Og det sidste er afgørende: Hvis dine hofter begynder at hænge, eller du ikke kan presse dig op fra gulvet uden at svinge kroppen, er sættet slut. Dårlig teknik giver ingen resultater og øger risikoen for skader.
Når du bliver mere erfaren, kan du bruge teknikker som excentrisk fokus (langsomt på vej ned) og pause-rep for at øge stimuleringen af dine muskler - også uden perfekt teknik gennem hele bevægelsen. Men indtil du kan tage 25 armbøjninger i træk, bør du fokusere på dette mål først.
Hvis du holder din teknik skarp og inkorporerer armbøjninger i din træningsrutine flere gange om ugen, vil du hurtigere end du tror kunne tage sæt med 25+ gentagelser - og derefter få behov for at øge udfordringen uden blot at lave flere gentagelser.
