Når du bliver ældre, ændrer din krop sig. Dine knogler bliver mere skrøbelige, og dine muskler mister sandsynligvis styrke og volumen. Dette tab af muskelmasse og styrke kaldes sarkopeni.
Det sker, fordi nedbrydningen af muskler går hurtigere end opbygningen. Den primære årsag til sarkopeni er aldring, men du kan bremse processen betydeligt.
Undersøgelser viser, at tabet af muskler kan skyldes ændringer i nervesystemet. En 75-årig person har i gennemsnit 30-50 % færre nerver end en 35-årig. Dette betyder, at flere muskler mister forbindelsen til nervesystemet og dermed bliver ubrugelige.
Kan du stadig opbygge muskler efter 60 år?
Et studie med 24 ældre deltagere (med en gennemsnitsalder på 90 år) blev opdelt i to grupper: én gruppe lavede styrketræning i 12 uger, mens den anden gruppe ikke gjorde. Resultatet viste, at gruppen med styrketræning øgede deres muskelstyrke. De kunne lettere klare daglige opgaver og faldt sjældnere.
Selvom undersøgelsen var lille, understøttes resultaterne af flere andre studier, der viser, at styrketræning i alderdommen er meget gavnlig. En positiv sidegevinst: undersøgelsen antyder, at mere muskelmasse hos ældre også styrker immunforsvaret.
Hvor ofte skal du træne?
Ifølge JAN Magazine bør du træne dine muskler og knogler mindst to gange om ugen med aktiviteter som trappetræning, gang og styrketræning. En undersøgelse fra Acta Physiol Scand viser, at to til tre styrketræninger om ugen er tilstrækkeligt til muskelopbygning.
Det er vigtigt at bruge progressiv overbelastning, hvor du gradvist øger intensiteten, så kroppen ikke vænner sig til træningen, men fortsat bliver udfordret.
Hvilke øvelser kan du lave?
Styrketræning i fitnesscenteret er ideel - især med compound-øvelser som squats og dødløft, der træner flere muskelgrupper samtidigt. Foretrækker du hjemmetræning?
Ifølge aldringsforsker Andrea Maier kan du træne derhjemme: "Lav f.eks. squats ved at sætte dig langsomt ned mod en stol og hold positionen i 10 sekunder. Mærk dine muskler arbejde."
Andre vigtige faktorer:
Spis nok protein: Du har brug for ca. 0,83 gram protein pr. kg kropsvægt dagligt. Det svarer til 20-30 gram protein pr. måltid.
Vær tålmodig: Muskelopbygning tager længere tid, når du er ældre. Konsistens og tålmodighed er nøglen til succes.
Lyt til din krop: Hvis du er træt, så hvil og prøv igen dagen efter. Det vigtigste er, at du holder dig aktiv og ikke giver op.
