Kom i form uden at forlade hjemmet: 15 øvelser du kan lave derhjemme uden udstyr

At træne hjemmefra behøver ikke at være kompliceret eller kræve en masse udstyr.

Med de rette øvelser kan du styrke hele kroppen, forbedre din kondition og opbygge en solid core – alt sammen i stuen, på terrassen eller hvor du nu har plads.

Det handler bare om at finde de øvelser, der passer til dit niveau og dine mål.

Uanset om du vil have en hurtig, effektiv træning eller en længere session, findes der masser af muligheder.

Fra simple kropsvægtsøvelser til mere udfordrende varianter kan du skræddersy din træning, så den passer til din hverdag.

Så hop i træningstøjet, og lad os komme i gang!

Disse øvelser er ideelle til at få hele kroppen i gang og øge pulsen.

De er særligt gode at lave som en del af en opvarmning eller en intensiv træningssession derhjemme, i parken eller i et træningscenter.

De kræver ingen udstyr og kan let tilpasses alle niveauer.

• Start i stående position, hop ned i en planke, lav en push-up, hop tilbage og spring op i luften.

• Træner hele kroppen, især core, ben, arme og skuldre, og giver høj puls.

• Hop ud med benene, samtidig med at armene føres over hovedet, og saml derefter benene igen.

• En god opvarmningsøvelse, der forbedrer kondition og koordination.

Disse øvelser er velegnede til at styrke underkroppen og kan udføres næsten overalt – derhjemme, i fitnesscentret eller i parken.

Brug evt. vægte for ekstra modstand.

• Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand, sænk bagdelen ned, som om du skulle sætte dig på en stol, og pres op igen.

• Træner lår, balder og core. Prøv at gå dybt for bedre effekt.

• Tag et stort skridt fremad, sænk kroppen, så begge knæ er i ca. 90 graders vinkel, og skub dig op igen.

• Skift ben. Udfordrer balancen og styrker benene.

• Stil dig op ad en væg, glid ned, indtil knæene er i en 90 graders vinkel, og hold positionen så længe som muligt.

• Træner lår og core.

• Læg dig på ryggen, bøj knæene, og placer fødderne fladt på gulvet. Løft hofterne, spænd balderne i toppen, og sænk langsomt igen.

• Styrker balder, baglår og core.

Disse øvelser er gode til at styrke overkroppen og kan udføres derhjemme, i fitnesscentret eller i parken.

De kræver minimalt udstyr og er effektive for bryst, skuldre og arme.

• Læg dig i en planke med hænderne lidt bredere end skulderbredde, sænk brystet mod gulvet, og pres dig op igen.

• Træner bryst, triceps og skuldre. Kan justeres ved at lave dem på knæene eller med hænderne på en forhøjet overflade.

• Placer hænderne på en stol eller seng med fingerspidserne pegende fremad, sænk kroppen ved at bøje albuerne, og pres op igen.

• Styrker bagsiden af overarmene (triceps).

• Læg dig på maven, stræk arme og ben, løft dem samtidig fra gulvet, og hold positionen i et par sekunder.

• Træner ryg, skuldre og balder.

Core-øvelser er essentielle for en stærk og stabil krop. De kan laves næsten overalt – på en måtte derhjemme, i fitnesscentret eller i parken.

De styrker både mave og ryg, hvilket forbedrer holdning og forebygger skader.

• Stå i en høj planke på underarme eller hænder, hold kroppen i en lige linje, og spænd core-musklerne.

• Træner core og stabilitet. Prøv varianter som sideplank for ekstra udfordring.

• Læg dig på ryggen, løft skuldrene fra gulvet, og skift mellem at føre albuen mod det modsatte knæ i en cyklende bevægelse.

• Aktiverer både de lige og skrå mavemuskler.

• Læg dig fladt på ryggen, løft benene langsomt op til lodret, og sænk dem kontrolleret uden at svaje i ryggen.

• Træner de nedre mavemuskler.

• Sid på gulvet, løft fødderne lidt fra jorden, og twist kroppen fra side til side. Hold en vægt eller en flaske for ekstra modstand.

• Træner de skrå mavemuskler.

• Stil dig i en høj planke, og træk knæene skiftevis mod brystet i en hurtig bevægelse.

• Træner både core og kondition.

• Læg dig på ryggen, løft benene og armene op, og stræk modsat arm og ben ud samtidig, mens du holder spændingen i maven.

• Træner core-stabilitet og koordination.