Vi kender det alle: Du sov over dig, et møde trak ud, eller dine børn skulle hentes tidligt fra skole. Nogle gange forstyrrer livet bare din tid i fitnesscenteret. Og det føles, som om vi får mindre og mindre fritid til den dyrebare 'mig-tid', jo ældre vi bliver.
Men ny forskning tyder på, at i hvert fald når det gælder styrketræning, kan man faktisk opnå store resultater ved at lave kortere, hårdere og mere fokuserede træningspas med tungere vægte - i stedet for at lave mange gentagelser over længere tid med meget lettere vægte.
Selvfølgelig betyder det ikke, at du ikke kan nyde en lang træningssession, når du har tiden, men undersøgelsen giver nyttig viden til dig, der har en travl hverdag.
Her er, hvad studiet fandt frem til - og hvorfor det kan betale sig at løfte tungere i kortere tid.
Hvad viste studiet?
Studiet, som er offentliggjort i SportRxiv, er stadig i preprint (altså endnu ikke formelt fagfællebedømt). Her analyserede forskerne dusinvis af tidligere studier for at finde ud af, hvordan træningsvolumen per session påvirker muskelvækst og styrkeforøgelse.
Forskerne opdagede, at selvom flere sæt i en træning kan øge muskelmassen, kan blot én eller to virkelig hårde og fokuserede sæt med tunge vægte også give markante resultater - især hos personer, der træner konsekvent flere gange om ugen.
Ikke overraskende viste det sig, at jo flere sæt folk lavede, jo større blev deres muskler og styrke. Men fordelen for muskelvækst begyndte at flade ud efter cirka 11 sæt pr. session. For styrkeopbygning fladede fordelene ud allerede efter to direkte sæt af én øvelse pr. gang.
I mange tilfælde er flere gentagelser ikke nødvendigvis bedre. Og at kaste ekstra sæt ind kan ende med blot at spilde tid og udmatte dig. Prøv i stedet at løfte tungere.
Hvorfor er det bedre at lave færre sæt med højere vægt?
At løfte tungere i kortere tid stresser musklerne mere (altså træner dem hårdere), hvilket giver større resultater, forklarer Albert Matheny, der er medstifter af SoHo Strength Lab.
"Jo færre gentagelser du laver, jo tungere bør vægten være. At stresse musklerne mere kan opbygge mere muskelmasse," siger han.
Hvordan ved jeg så, hvilken vægt der passer? I de fleste tilfælde bør du sigte efter 8-12 gentagelser, siger Matheny.
"Vælg en vægt, hvor du tror, du kan klare det over tre til fem sæt med god teknik. Hvis du konsekvent kommer over 12 gentagelser, skal du tilføje mere vægt," lyder det fra ham.
Hvis du derimod har svært ved at klare 8 gentagelser, er det tid til at bruge en lavere vægt.
"Prøv med en vægt og se, hvor mange gentagelser du kan lave - det er et godt sted at starte," siger han.
Hvor ofte bør jeg løfte vægte?
Først og fremmest er det altid en god idé at inkludere noget styrketræning, da det kan forbedre alt fra stofskifte til knogletæthed og meget mere. Selvom alle har lidt forskellige behov, fandt dette studie, at det var gavnligt at løfte vægte cirka to gange om ugen.
Det stemmer overens med de nuværende anbefalinger, som foreslår mindst 150 minutters moderat motion om ugen - plus to dage med styrketræning. Og selvfølgelig anbefaler Matheny, at man løfter mere, hvis man har mulighed for det.
"Ideelt set bør du løfte vægte hver dag. Du kan bare rotere mellem muskelgrupper," siger han.
