Fitnessentusiaster giver ofte indtryk af, at de nærmest blev født med kendskab til fitnesscentret. Lunges, squats og løb virker så naturlige for dem, at det er svært at forestille sig, at de engang også var nybegyndere, som ikke kunne kende forskel på de forskellige øvelser.
Men alle har været begyndere engang. Her deler Nathalie Bruynooghe - personlig træner med over ti års erfaring, sort bælte i judo og CrossFit-atlet - de fire ting, som hun ville ønske, hun havde kendt for ti år siden, så du kan træne som en professionel.
1. Mobilitet er ikke valgfrit
"Jeg plejede at tro, at jeg bare kunne 'varme op' og så gå direkte til tunge løft og hurtige bevægelser," siger Bruynooghe ifølge Women's Helath.
"Men hvis dine led ikke kan bevæge sig ordentligt, kan dine muskler ikke udføre deres arbejde. Stramme hofter, ankler eller skuldre begrænser din præstation. Mobilitet handler ikke bare om udstrækning - det handler om at forberede kroppen på at producere kraft og forebygge skader."
Overhead squats, splits og foroverbøjning med rotation i overkroppen hjælper hende - og dig - med at øge mobiliteten.
2. Plyometrisk træning gør styrke eksplosiv
"Plyometrisk træning - altså hoppeøvelser, hvor musklerne udvikler maksimal eksplosiv kraft, som f.eks. squat jumps eller tuck jumps - lærer dig at absorbere og omdirigere kraft, at være hurtig fra jorden og holde dig skarp," siger Bruynooghe.
"Det handler ikke kun om at hoppe højere - det handler om at bevæge sig bedre og længere."
Hendes favoritter er box jumps med et ben, skiftevis hurtige plate hops og halvt-knælende spring med squat.
3. Core handler ikke kun om mave
Du tænker måske straks på planken eller bird dogs, men coretræning er meget mere tredimensionel og kræver, at du bevæger dig i flere retninger.
"Det handler om at modstå rotation, stabilisere under belastning og kontrollere overkroppen under bevægelse. Det ses i anti-rotationspres, carries, og statiske hold over hovedet - ikke i uendelige mavebøjninger. Hvor godt kan du overføre kraft mellem dine lemmer?" siger hun.
4. At løfte tungere betyder ikke altid, at du bliver stærkere
Du kan måske sætte personlig rekord i squat eller dødløft, men det betyder ikke nødvendigvis, at du generelt er blevet stærkere.
"Hvor stærk er du i dynamiske situationer - eller når du står på ét ben?" spørger Bruynooghe.
Loaded sliding Cossack squats, belastede curtsey step-downs, forhøjede sideplanker med hoftehæv og etbens box squats viser, hvordan hun opbygger kontrol og stabilitet i forskellige bevægelsesretninger, med ujævn belastning, som kræver ekstra balance.
