Proteinbehov gennem livet: Så meget protein bør du spise i forhold til din alder

Protein er en afgørende byggesten for kroppen – fra barndommens vækst til alderdommens vedligeholdelse af muskelmasse. Men hvor meget protein har du egentlig brug for i forskellige livsfaser?

Her får du en overskuelig guide med 12 aldersspecifikke anbefalinger til dit daglige proteinindtag.

Spædbørn (0-6 måneder)

Spædbørn har ikke brug for meget protein, men den lille mængde er essentiel. Modermælk indeholder ca. 1,5 g protein pr. 100 ml, hvilket er nok til spædbarnets behov i denne fase.

2. Babyer (7-12 måneder)

Når babyer begynder på fast føde, stiger proteinbehovet til omkring 1,6 g pr. kg kropsvægt dagligt. Mosede bælgfrugter, kød og yoghurt er gode kilder.

3. Småbørn (1-3 år)

Småbørn bør indtage ca. 1,1 g protein pr. kg kropsvægt. Varieret kost med æg, mælkeprodukter og kød dækker behovet fint.

4. Børnehavealder (4-6 år)

Børn i denne alder vokser hurtigt og har brug for ca. 19 gram protein dagligt – svarende til et lille kyllingebryst og et glas mælk.

5. Skolebørn (7-10 år)

Proteinbehovet stiger til 24-28 gram dagligt. Et solidt måltid med fisk, kød, bønner og æg kan sikre det nødvendige indtag.

6. Teenagere (11-18 år)

Teenagere i vækstspurten har brug for 40-60 gram protein dagligt, afhængigt af køn og aktivitet. Særligt drenge i puberteten har et højere behov.

7. Unge voksne (19-30 år)

I denne alder anbefales ca. 0,8 g protein pr. kg kropsvægt. En person på 70 kg bør altså få omkring 56 gram protein dagligt – eller mere ved træning.

8. Voksne (31-50 år)

Proteinbehovet ændrer sig ikke markant, men mange får for lidt. Sigt efter 0,8-1 g pr. kg kropsvægt for at bevare muskelmassen og energien.

9. Midaldrende (51-65 år)

Efter 50 bør proteinindtaget øges en smule til 1-1,2 g pr. kg for at modvirke aldersrelateret muskeltab (sarkopeni).

10. Ældre (66-80 år)

For ældre anbefales 1,2-1,5 g pr. kg kropsvægt dagligt, da kroppens evne til at udnytte protein falder med alderen.

11. Meget gamle (80+ år)

Her er protein endnu vigtigere – ikke kun for muskler, men også for immunforsvar og sårheling. Letfordøjelige proteinkilder som æg, fisk og mejeriprodukter er ideelle.

12. Gravide og ammende

Gravide bør få omkring 1,1 g pr. kg, og ammende lidt mere – især i de første måneder. Protein er vigtigt for både mor og barnets udvikling.