Så mange armbøjninger bør du kunne lave: Fra yngst til ældst

Har du hørt, at 40 armbøjninger om dagen kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme? Her ser vi på, hvor mange du bør kunne lave i træk ud fra to standarder: militær og medicinsk.

Militær standard (APFT)

Den militære standard for armbøjninger har gennem århundreder fungeret som en grundpille i træningen af soldater. Armbøjninger er både en simpel og effektiv øvelse, der måler din evne til at stabilisere overkrop, core og arme samtidig. Her gælder det om at kunne opfylde et minimumskrav, der varierer efter alder.

7-21 år - Mindst 35 i træk

I denne aldersgruppe forventes det, at unge personer opbygger en solid grundstyrke i overkroppen, som kan hjælpe dem i andre sportsgrene og daglige aktiviteter. Derfor er 35 armbøjninger sat som minimum, så du allerede tidligt i livet kan få et stærkt fundament for fremtiden.

22-26 år - Mindst 31 i træk

I starten af 20’erne er kroppen for de fleste på sit højeste, når det gælder muskelopbygning og udholdenhed. Militæret stiller stadig høje krav til denne aldersgruppe, men lidt færre end for de helt unge. 31 armbøjninger er stadig et tegn på, at du har en robust overkropsstyrke og god kontrol over coremuskulaturen.

27-31 år - Mindst 30 i træk

Selvom 30 armbøjninger kan lyde krævende, er det et mål, som mange kan nå med den rette træning. At kunne udføre 30 armbøjninger viser, at du har en pæn balance mellem muskeludholdenhed og styrke. Det er stadig en standard, som kræver, at du regelmæssigt udfordrer dig selv fysisk.

32-36 år - Mindst 26 i træk

Når du runder de 30, begynder kroppens muskelmasse naturligt at falde en smule, hvis den ikke holdes ved lige. Derfor er kravet lidt lavere. Men 26 armbøjninger er stadig en god indikator på, at du er i form og holder din overkropsstyrke ved lige, selvom du bliver ældre.

37-41 år - Mindst 24 i træk

For at opretholde en stærk overkrop i denne aldersgruppe, handler det især om kontinuerlig træning og vedligeholdelse. Mindst 24 armbøjninger betyder, at du har bevaret en god muskelstyrke trods de naturlige aldringsprocesser, og at du stadig kan klare mange af hverdagens fysiske udfordringer uden besvær.

42-46 år - Mindst 21 i træk

Her er kravet en smule lavere end i de foregående aldersgrupper, men det er stadig et godt mål for at holde kroppen i gang. Hvis du kan tage over 20 armbøjninger i denne alder, er du sandsynligvis i bedre form end mange jævnaldrende. Det vidner om en vedholdende og målrettet træningsindsats.

47-51 år - Mindst 16 i træk

I denne aldersgruppe kan en række faktorer som arbejde, familieforpligtelser og eventuelle skader have indvirkning på din træningsindsats. Alligevel bør du kunne tage 16 armbøjninger, hvis du ønsker at følge militærets standarder. Det er et bevis på, at du holder formen ved lige og passer på din krop i en travl hverdag.

52-56 år - Mindst 11 i træk

Når du er i 50’erne, er det vigtigt at fastholde en aktiv livsstil og træne regelmæssigt for at undgå tab af muskelstyrke og mobilitet. Hvis du kan tage mindst 11 armbøjninger, indikerer det, at du stadig har en fornuftig overkropsstyrke og en relativt sund krop.

Medicinsk standard

Den medicinske eller videnskabelige standard er lidt mere moderat end den militære. Her handler det ikke om at forberede kroppen på potentielt hårde fysiske udfordringer, men snarere om at sikre et godt generelt helbred. Armbøjninger er nemlig en fremragende måde at vurdere din generelle form på, da de stiller krav til flere muskelgrupper og dit kredsløb.

17-21 år - 19 til 34 i træk

Hvis du er i slutningen af teenageårene eller i starten af 20’erne, kan 19-34 armbøjninger være et tegn på, at du har en rigtig god grundform. Det lægger et solidt fundament for et aktivt voksenliv, og det hjælper samtidig med at forebygge skader og sygdomme.

20-29 år - 17 til 29 i træk

For dem i 20’erne er dette interval en god indikator på, at kroppen er sund og veltrænet. Det viser, at du har en stærk overkrop og en sund kropsvægt, hvilket kan være medvirkende til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

30-39 år - 13 til 14 i træk

I 30’erne handler det i høj grad om vedligeholdelse. Hvis du kan tage 13-24 armbøjninger, viser det, at du holder kroppen i gang. Det hjælper ikke kun på muskelstyrken, men også på kredsløbet og stofskiftet, som alt sammen bidrager til en sund livsstil.

40-49 år - 11 til 20 i træk

Når du er i 40’erne, er det ekstra vigtigt at holde fast i regelmæssig træning for at bevare muskelmasse og undgå livsstilssygdomme. Kan du lave mellem 11 og 20 armbøjninger, er du fortsat godt kørende med din overkropsstyrke og generelle sundhed.

50-59 år - 9 til 17 i træk

Hvis du ligger i dette interval i dine 50’ere, er du bedre stillet end mange jævnaldrende, når det handler om styrke og udholdenhed. Armbøjninger er desuden en god træningsmetode, da du ikke behøver andet end din egen kropsvægt og lidt gulvplads.

60-65 år - 6 til 16 i træk

For mange kan 6-16 armbøjninger i 60’erne virke som en stor udfordring, men det er samtidig et meget håndgribeligt mål at stræbe efter. Hvis du kan klare det, er du formentlig i god form, og det er et tegn på, at du holder kroppen aktiv og forebygger helbredsproblemer.

Husk korrekt teknik

Uanset om du sigter mod den militære eller medicinske standard, er det afgørende at udføre dine armbøjninger korrekt. Sørg for, at ryggen er neutral, at maven er spændt, og at skuldrene ikke hænger. Hold albuerne i en naturlig vinkel ind mod kroppen, og undgå at lade hofterne falde mod gulvet. Med den rigtige teknik forebygger du skader og får mere ud af hver eneste gentagelse.