At presse på toilettet, have tør afføring eller føle, at tarmen ikke er tømt helt, er alle tegn på forstoppelse ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease. Der kan være mange årsager, herunder medicinske tilstande eller ændringer i medicin, men kost spiller også en vigtig rolle.
En undersøgelse offentliggjort i Nutrients fandt ud af, at kostvaner med et højt indhold af sukker og natrium var forbundet med højere forekomst af forstoppelse. Derimod var kostvaner med flere fuldkornsprodukter, fedtstoffer og stivelsesholdige grøntsager forbundet med reduceret forstoppelse.
Det er velkendt, at øget fiber- og væskeindtag kan forebygge og behandle forstoppelse. Mediet EatingWell har talt med tre autoriserede diætister, der alle anbefaler at prioritere disse to elementer i kosten, hvis man lider af forstoppelse.
"Mindre end 5% af amerikanerne får nok fiber, og de fleste får mindre end 15 gram om dagen, selvom de anbefalede minimumsmængder er 25 gram dagligt for kvinder og 38 gram for mænd," siger Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN, en diætist med fokus på plantebaseret ernæring.
For at øge fiber-, væske- og stivelsesindtaget, så du kan få regelmæssig afføring, anbefales det at spise flere grønne ærter. Ifølge det amerikanske landbrugsministerium (USDA) er grønne ærter en stivelsesholdig grøntsag, da de indeholder 25 gram kulhydrat pr. tilberedt kop.
Det står i kontrast til ikke-stivelsesholdige grøntsager, som typisk indeholder 5 gram eller mindre. Derudover indeholder de mikronæringsstoffer, der kan hjælpe med at lindre forstoppelse.
Fordele ved grønne ærter til lindring af forstoppelse
Rig på uopløselige fibre
En kop kogte grønne ærter indeholder 9 gram fiber, hvilket svarer til 32% af den anbefalede daglige værdi. Ifølge Endotext udgør uopløselige fibre ca. 70% af denne fiber.
Denne type fiber tilføjer volumen til afføringen og fremskynder transittiden gennem fordøjelsessystemet, hvilket er særligt gavnligt for forstoppelse ifølge National Library of Medicine.
De resterende 30% af fibrene i grønne ærter er opløselige fibre, som tiltrækker vand til fordøjelseskanalen under fordøjelsen. Opløselige fibre hjælper primært med diarré, men de kan også reducere risikoen for hjertesygdomme ifølge National Library of Medicine.
Begge fiberformer er vigtige for en sund fordøjelse, siger Dandrea-Russert, og de fleste fiberholdige fødevarer indeholder en kombination af begge.
Højt væskeindhold
At drikke nok væske i løbet af dagen er afgørende for at forebygge og behandle forstoppelse, siger Emily Maus, RD, en registreret diætist og grundlægger af Live Well Dietitian.
"Hydrering er vigtig for at holde afføringen blød og lettere at passere," forklarer hun.
Opløselige fibre tiltrækker vand, hvilket gør kombinationen af fiber og væske nødvendig for en behagelig afføring. Når vi tænker på hydrering, forestiller vi os ofte at drikke vand, men de fleste frugter og grøntsager har et højt væskeindhold, som bidrager til det samlede væskeindtag.
Kaytee Hadley, M.S., RDN, grundlægger af Holistic Health and Wellness, fremhæver grønne ærter som en grøntsag med både højt fiber- og væskeindhold. De består af næsten 80% vand ifølge USDA.
God kilde til magnesium
Mange ved, at fiber og væske hjælper mod forstoppelse, men vidste du, at magnesium - et mineral, der findes i grønne ærter - også kan være gavnligt?
"En nyere undersøgelse af 9.519 voksne fandt, at et højere magnesiumindtag var forbundet med mindre forstoppelse," siger Dandrea-Russert med henvisning til en undersøgelse fra 2021 i Food Science & Nutrition.
Magnesium kan have en afførende effekt ved at trække vand ind i tarmen, hvilket forbedrer afføringens hyppighed og konsistens.
At spise magnesiumrige fødevarer som grønne ærter kan bidrage til en bedre fordøjelse og potentielt lindre forstoppelse. En kop kogte grønne ærter indeholder 15% af den anbefalede daglige værdi for magnesium ifølge USDA.
