D-vitamin er essentielt for mange kropsfunktioner, herunder at reducere inflammation og støtte knoglesundhed og immunsystemet. Din krop producerer D-vitamin ved at udsætte huden for sollys. Dog påvirker faktorer som geografisk placering og årstid niveauerne af D-vitamin.
Nogle fødevarer indeholder naturligt D-vitamin eller er beriget med dette essentielle næringsstof. Alligevel får de fleste mennesker ikke tilstrækkeligt D-vitamin og er derfor nødt til at indtage en form for kosttilskud for at dække behovet.
Morgen vs. aften: Hvad siger forskningen?
Forskning tyder på, at det er bedst at tage D-vitamin om morgenen frem for om aftenen, da indtagelse om aftenen kan reducere produktionen af melatonin. Melatonin hjælper dig typisk med at føle dig søvnig.
Grundlæggende fungerer melatonin og D-vitamin modsat hinanden. Sollys påvirker niveauet af D-vitamin, og D-vitamin regulerer melatoninproduktionen. Din døgnrytme - det indre ur, der regulerer vågenhed og søvn - kan også spille en rolle i at kontrollere niveauet af D-vitamin.
Studier antyder, at mængden af D-vitamin varierer med tidspunktet på dagen og eksponering for sollys. Niveauerne har en tendens til at være højere i solrige områder. Omvendt øges melatoninproduktionen, når der er mindre sollys, som om vinteren eller på højere breddegrader (længere væk fra ækvator).
Samlet set kan dine niveauer af D-vitamin påvirke din søvn, hvor lave niveauer kan bidrage til dårlig søvnkvalitet og -varighed. Selvom din krop absorberer D-vitamin inden for 24 timer, når niveauerne typisk deres højdepunkt 7 til 14 dage efter tilskud.
Yderligere forskning er nødvendig for at forstå samspillet mellem D-vitamin og din døgnrytme og om dette påvirker, hvornår på dagen du bør tage tilskuddet. Det skriver mediet Verywell Health.
Hvor meget D-vitamin om dagen skal voksne have?
D-vitamin har en anbefalet daglig tilførsel (RDA). RDA afspejler den gennemsnitlige mængde D-vitamin, som folk bør indtage dagligt for at opfylde ernæringskravene.
Voksne i alderen 18 til 70: 600 IU (15 mcg)
Voksne over 71 år: 800 IU (20 mcg)
Gravide og ammende: 600 IU (15 mcg)
Den anbefalede daglige tilførsel er baseret på de amerikanske kostråd. Det er vigtigt at forstå din tolerable øvre grænse (UL) for D-vitamin for at undgå potentiel toksicitet ved for meget D-vitamin.
Når du vurderer dit samlede D-vitaminindtag, bør du tage højde for mad, sollys og eventuelle kosttilskud, herunder multivitaminer.
Anbefalet mængde: Den mængde D-vitamin, som anses for sikker for raske voksne at tage som tilskud, er generelt op til 1.000 til 2.000 IU om dagen.
Tolerabel øvre grænse: UL repræsenterer den maksimale daglige mængde af et vitamin, som med stor sandsynlighed ikke forårsager nogen skadelige helbredseffekter. Den øvre grænse for D-vitamin for alle voksne over 18 år er 4.000 IU (100 mikrogram).
For meget D-vitamin er giftigt, da det påvirker calcium i kroppen. Overdrevent indtag af D-vitamin kan føre til meget høje niveauer af calcium, hvilket kan forårsage opkastning, muskelsvaghed, dehydrering og nyresten, blandt andre symptomer.
I alvorlige tilfælde kan D-vitaminforgiftning føre til nyresvigt, uregelmæssig hjerterytme, kalkaflejringer i blødt væv og endda død. D-vitaminforgiftning er usandsynligt som følge af fødevarer eller sollys alene, men sker snarere ved regelmæssigt indtag af høj-dosis D-vitamintilskud.
