Hvis man har siddet ved sit skrivebord i lang tid, kan man ofte mærke det i ryggen, når man rejser sig. Det samme er tilfældet, hvis man har siddet længe i en dårlig position i sofaen.
Oplever du også dette, så er du bestemt ikke alene om det. Ifølge Cross River Therapy bliver over 540 millioner personer verden over ramt af rygsmerter hvert år. Derfor er det ganske udbredt, men alligevel ved mange ikke, hvordan de skal tackle det.
Heldigvis behøver det ikke at være vanskeligt at gøre dette. Der findes nemlig en række nemme øvelser, som du kan bruge til at lindre smerten i løbet af få minutter. Det bedste af det hele er, at du selv kan udføre disse øvelser.
Dr. Dan Ginader, der er fysioterapeut i New York, har delte en video på det sociale video TikTok omhandlende netop dette. Her afslører han fire øvelser, som du kan bruge, hvis din ryg er låst eller du oplever smerter.
Øvelse #1:
I videoen siger han ifølge New York Post, at du først og fremmest skal finde et behageligt sted at ligge på maven. Han siger også, at du skal gøre dette 'med det samme'.
"Hvis afrunding af ryggen forårsager symptomer, så vil en forlængelse af ryggen lindre dem," siger han i videoen.
Han tilføjer også, at det at ligge på maven giver dig mulighed for at gøre dette, samtidig med, at du får optimal støtte. Når du begynder at få det bedre, skal du støtte dig med dine albuer for at forøge forlængelse, hvorefter du skal begynde at lave armstrækkere.
Øvelse #2:
Næste del af hans rutine indebærer, at du skal integrere rotation. Dette gør du ved at lægge dig på ryggen, bøje i dine knæ og føre dem over til den ene side. Dette skal du gøre, indtil du kan mærke, at det strækker let i ryggen.
Du skal holde positionen i omtrent et sekund, hvorefter du skal gentage samme bevægelse på den anden side, som du kan se i videoen herunder:
"Målet er at gøre dette ret blidt og bare tage, hvad kroppen giver dig," siger han, og fortæller, at du skal gentage det mellem 10 og 20 gange.
Øvelse #3:
Nu er det tid til den tredje øvelse. Her skal du løfte dit ben og holde det fast med begge dine hænder. Du skal ligge, så dine tæer peger mod dit ansigt.
Næste skridt er at strække dit ben, indtil du kan mærke et blidt stræk. Du skal ikke holde positionen mere end et halvt sekund. Derefter skal du blot gentage det.
Det er vigtigt, at hele bevægelsen gøres blidt, så du ikke forårsager forstrækninger. Dr. Dan Ginader siger, at du skal gentage dette omtrent 15 gange med hvert ben.
Øvelse #4:
Den sidste øvelse bruges til at aktivere nogle af dine muskler i ryggen, hvilket også kan lindre dine smerter i området.
"Endelig er det tid til at aktivere nogle muskler med nogle blide broer," siger den amerikanske fysioterapeut.
Med denne bevægelse vil du få en god udstrækning af lænden, men den vil også aktivere for relevante muskler. Derfor er det en rigtig god øvelse at lave.
"Begræns bøjning og at sidde ned, og gentag dette efter behov. Men hvis du ikke har det bedre om 24 til 72 timer, så kontakt en professionel," siger han.
