En god nattesøvn uden kosttilskud kan være tættere på, end du tror. I de senere år er produkter med melatonin - som fremmer søvn ved at signalere, at det er nat - blevet mere populære. Dog ikke helt så meget på det danske marked, hvor sådanne produkter ofte kræver recept.
Men ikke alle ved, at dette sunde hormon produceres naturligt i hjernen - og at der findes måder at øge produktionen på uden først at skulle en tur forbi lægen og apoteket.
"Jeg anbefaler altid at støtte kroppens naturlige melatoninproduktion først, før man tyer til kosttilskud," siger Sam Tejada, der er forfatter til 'How to Win in Modern Wellness' og grundlægger af Liquivida, ifølge mediet New York Post.
"Melatonin er et hormon, der bør være i harmoni med kroppens døgnrytme, og der er flere måder at optimere det naturligt."
Herunder finder du en række gode tips, der kan hjælpe dig med at sætte gang i din melatoninproduktion:
1. Få masser af sollys
Det kan lyde lidt modstridende, men at få dagslys hjælper faktisk kroppen med at forstå, hvornår det er sengetid.
"Naturligt lys om morgenen hjælper med at regulere din indre biologiske klokke og signalerer til kroppen, hvornår den skal begynde at producere melatonin senere," forklarer Tejada.
2. Begræns blåt lys om aftenen
Du har sikkert hørt det utallige gange - men det virker.
"Skærme fra telefoner, tablets og tv undertrykker melatoninproduktionen," siger Tejada. Han anbefaler at ændre telefonens indstillinger for at filtrere blåt lys ved at gøre følgende:
Gå til Indstillinger
Tryk på Tilgængelighed
Vælg Skærm og tekststørrelse
Klik på Farvefiltre, og vælg en rød nuance
3. Spis fødevarer rige på melatonin
Ifølge Tejada indeholder fødevarer som kirsebær, bananer, valnødder og havregryn melatonin, hvilket gør dem til fremragende aftensnacks, der også giver andre sunde fordele. Det er dog vigtigt, at det spises med måde, da du heller ikke bør spise for meget før sengetid.
4. Fyld op med tryptofan
Tryptofan - en aminosyre, der hjælper med at producere serotonin - findes i mange lækre og sunde fødevarer.
"Fødevarer som kalkun, æg, nødder og frø hjælper med at producere serotonin, som derefter omdannes til melatonin," siger Tejada.
Han anbefaler også andre næringsstoffer, der fremmer optimal søvn, herunder magnesium, calcium, D-vitamin, zink og flere typer B-vitaminer.
5. Vær konsekvent med din søvnrytme
Selvom der kan være et ideelt tidspunkt at gå i seng for de fleste voksne, er det vigtigere at holde sig til de samme tider hver dag, end præcis hvornår du går i seng.
"At gå i seng og stå op på samme tid hver dag træner din krop til at producere melatonin naturligt," forklarer Tejada.
6. Spis dit sidste måltid mindst to timer før sengetid
Fordøjelsen holder kroppen aktiv, når den i stedet burde slappe af. Dette kan føre til søvnforstyrrelser som halsbrand og sure opstød.
Det kan også påvirke din vægt ved at forstyrre kroppens naturlige døgnrytme. Eksperter anbefaler også at undgå alkohol, koffein samt tunge eller krydrede måltider før sengetid.
7. Slap af og find ro
"Stress og høje kortisolniveauer forstyrrer melatoninproduktionen, så aktiviteter som meditation, åndedrætsøvelser eller et varmt bad kan hjælpe," siger Tejada.
Andre sunde rutiner ved sengetid kan være at skrive dagbog, læse en bog eller lytte til en podcast - hvad end der hjælper dig med at slappe af og få kroppen til at glide ind i drømmeland.
