D-vitamin er et fedtopløseligt næringsstof, der er uundværligt for en række fysiologiske funktioner. Dens mest kendte rolle er at fremme optagelsen af calcium og fosfor, som er afgørende for dannelsen og vedligeholdelsen af stærke knogler og tænder.
Den spiller også en rolle i blodkoagulationen, immunforsvaret, muskelfunktionen og nervesystemets funktion. Men forbindelsen mellem D-vitamin, søvn og humør har været i fokus i nyere forskning.
Ifølge USA's nationale sundhedsinstitut (NIH) er den anbefalede daglige mængde for børn, unge og voksne 15 mikrogram. Denne mængde stiger til 20 mikrogram for personer over 70 år. Man kan få D-vitamin gennem kosten, kosttilskud eller ved udsættelse for sollys.
Den vigtigste naturlige kilde til D-vitamin er netop hudens produktion ved solpåvirkning. Derfor kaldes den ofte 'solskinsvitaminet'. Denne kilde er dog begrænset for de personer, der bor i områder med lidt sollys eller opholder sig meget indendørs.
Selv for de personer, der har mange solskinsdage, skal man være opmærksom på, at overdreven solpåvirkning kan være skadelig for huden - noget, som både læger og dermatologer advarer om regelmæssigt. Og det gør det vanskeligere at få nok D-vitamin.
Sammenhængen mellem D-vitamin, humør og mentalt helbred
I de senere år har forskellige undersøgelser påvist, at D-vitamin spiller en rolle ift. følelsesmæssig balance. En gennemgang viser, at D-vitamin har neurobeskyttende, neurotrofiske og immunmodulerende egenskaber, og at dets receptorer findes i vigtige områder af hjernen som hypothalamus, amygdala og den præfrontale cortex - alle relateret til depressionens udvikling.
Selv om mangel på D-vitamin ifølge WebMD ikke er en direkte årsag til depression, er der observeret en stærk sammenhæng.
"Folk med depression kan have lavere D-vitaminniveauer, men manglen forårsager ikke nødvendigvis sygdommen," lyder det fra WebMD.
Isolation, begrænset sollys og dårlig kost forværrer denne mangel og påvirker også det følelsesmæssige velbefindende.
D-vitamin og søvnkvalitet: Hvad viser forskningen?
Flere studier har undersøgt forbindelsen mellem optimale niveauer af D-vitamin og bedre søvn. Ifølge et studie kan visse fødevarer som mælk, kirsebær, kiwi og fed fisk forbedre nattesøvnen. Fed fisk skiller sig især ud på grund af sit indhold af D-vitamin og omega-3-fedtsyrer.
"Begge næringsstoffer er kendt for at hjælpe med at regulere niveauet af serotonin og kan være vigtige for søvnen," bemærker Harvard University.
Et andet studie analyserede indtaget af atlanterhavslaks (300 gram tre gange om ugen i seks måneder) hos personer med begrænset solpåvirkning. Efter perioden havde de, der spiste fed fisk, højere niveauer af D-vitamin og bedre søvneffektivitet end dem, der spiste kød.
Forfatterne understreger dog, at 'det ikke er muligt at konkludere, at fed fisk direkte forbedrer søvnkvaliteten', selvom kontrolgruppen viste forringet søvn.
Universidad de Navarra har udarbejdet en liste over fødevarer med højt D-vitaminindhold. Øverst på listen er ål (110 mcg), tun, bonito og makrel på dåse (25 mcg), samt sild (23 mcg).
Også havål, sardiner og ansjoser er gode kilder. Både friske og konserverede versioner er lette at integrere i den daglige kost. Harvard fremhæver, at kun få naturlige kilder indeholder lige så meget D-vitamin som torskelever og fed fisk.
Kan for meget D-vitamin være farligt?
D-vitaminforgiftning er sjælden, men mulig. Det skyldes typisk overforbrug af kosttilskud - ikke mad eller sollys. Det kan føre til forhøjet calcium i blodet (hypercalcæmi), som forårsager kvalme, træthed, hyppig vandladning, knoglesmerter og nyresten.
Brugen af naturlige midler eller kosttilskud til at forbedre helbred og velvære bør altid afstemmes med ens fysiske tilstand og eventuelle sygdomme. Ud over de generelle anbefalinger fra eksperter bør man altid rådføre sig med en sundhedsprofessionel, før man begynder at tage tilskud.
