Glem ikke at tænke på frugt, hvis du har brug for mere magnesium. Det er et vigtigt næringsstof, der hjælper med at regulere alt fra muskelfunktion og hjerterytme til knoglesundhed og humør.
Mineralet er involveret i mere end 300 enzymatiske reaktioner i kroppen, siger Patricia Bannan, der er autoriseret diætist i Los Angeles og forfatter til From Burnout to Balance, ifølge mediet TODAY.
Magnesium hjælper med at opretholde normal nerve- og muskelfunktion, understøtter en stabil hjerterytme, regulerer blodsukker og blodtryk og spiller en rolle i knoglestyrke og energiproduktion, bemærker hun.
Det er også nødvendigt for immunsystemet, glukosemetabolisme, insulinfunktion og kroppens evne til at opbygge proteiner. Forskere påpeger, at magnesiums vigtige rolle i nerveoverførsel gør det afgørende for hjernens funktion og humør. Magnesium kan også dæmpe kroppens stressrespons, viser studier.
"På trods af dets betydning får omkring halvdelen af voksne i USA ikke nok magnesium gennem kosten," fortæller Bannan til TODAY.com.
"Lave niveauer kan føre til muskelkramper, træthed, irritabilitet, uregelmæssig hjerterytme og er forbundet med øget risiko for osteoporose og type 2-diabetes."
Selvom frugt ikke er den rigeste magnesiumkilde sammenlignet med bladgrøntsager, nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn, tæller hver bid mod det daglige anbefalede indtag, siger Bannan.
Voksne mænd bør få mindst 400 milligram magnesium om dagen, mens kvinder bør få mindst 310 milligram ifølge National Institutes of Health.
"Frugter kan være en hjælpsom, tilgængelig måde at dække små mangler på - især når de kombineres med andre næringsrige fødevarer i løbet af dagen," råder Bannan.
Her er ni frugter med højt magnesiumindhold:
1. Passionsfrugt
1 kop passionsfrugt: 68 mg magnesium - Passionsfrugt indeholder C-vitamin, kostfibre, B-vitaminer, niacin, jern og fosfor. Den kan spises rå, som topping på yoghurt eller tilføjes til juice og drikke.
2. Guava
1 kop rå guava: 36 mg magnesium - Guava er rig på C-vitamin og fibre, som styrker tarm- og hjertesundhed samt immunforsvaret. Den kan bruges i både søde og salte retter.
3. Banan
1 mellemstor banan: 32 mg magnesium - Bananer er kendt for deres kaliumindhold, men indeholder også en del magnesium. De er naturligt søde og giver energi.
4. Papaya
1 kop rå papaya: 30 mg magnesium - Papaya er også rig på kalium, folat, lycopen og flere vigtige vitaminer som A, C, E og K. Farven skyldes carotenoider med antioxidante egenskaber.
5. Brombær
1 kop rå brombær: 30 mg magnesium - Brombær er rige på antocyaniner og antioxidanter, som fremmer tarm- og hjertesundhed.
6. Kiwi
1 kop rå kiwi: 29 mg magnesium - Kiwi er spækket med C-vitamin, fibre, kalium og antioxidanter, og de kan forbedre fordøjelsen.
7. Tørrede figner
¼ kop (ca. tre til fem figner): 27 mg magnesium - Tørrede frugter som figner indeholder koncentreret magnesium på grund af lavere vandindhold. De er en sød og fiberrig snack.
8. Avocado
En tredjedel af en avocado: 19 mg magnesium - Avocadoer indeholder sunde fedtstoffer, E-vitamin, jern og fibre, som fremmer mæthed og sundhed.
9. Svesker
¼ kop (ca. fem svesker): 18 mg magnesium - Svesker og deres juice er rige på antioxidanter. Hele frugter giver dog mest fiber.
