Zink er - sammen med C-vitamin - vigtig for at sikre et velfungerende immunforsvar og for at kroppen generelt har det godt. Heldigvis er det nemt at få nok zink gennem kosten.
Zink er et essentielt mineral, forklarer klinisk diætist Grace Derocha. Det betyder, at kroppen ikke selv danner det, men derimod er vi nødt til at indtage det gennem maden.
Zink støtter immunforsvaret, men spiller også en rolle i sårheling, DNA-produktion og cellernes stofskifte. Derudover understøtter det smags- og lugtesansen. Hvis man mangler zink, kan disse sanser ændre sig, hvorfor det selvsagt er vigtigt at få tilstrækkeligt med zink.
De fleste voksne får nok zink gennem kosten, men visse grupper har større risiko for zinkmangel. Det gælder f.eks. for personer, der ikke spiser animalske produkter, har fået udført tarmoperationer, har fordøjelsessygdomme som Crohns eller er ældre.
Tegn på zinkmangel kan være hyppige infektioner, sår der heler langsomt, eller - hos børn - vækstproblemer. Hos ældre kan det føre til kognitivt forfald. Mistænker du mangel, bør du tale med en læge.
Hvor meget zink har du brug for?
Voksne mænd: 11 mg pr. dag
Kvinder: 8 mg pr. dag
Gravide eller ammende: 12 mg pr. dag
OBS: For meget zink er også skadeligt. Den øvre grænse er 40 mg pr. dag. Overdosering kan føre til kvalme, diarré, mavesmerter og nedsat appetit samt påvirke kroppens optagelse af magnesium.
Fødevarer rige på zink:
Østers: Op til 32 mg pr. 85 g.
Oksekød: 3,9 mg pr. 85 g.
Kalkun: 1,5-3 mg pr. portion (især i mørkt kød).
Kylling: 0,8-2 mg pr. portion (mest i mørkt kød).
Æg: Ca. 0,7 mg pr. æg.
Cashewnødder: 1,7 mg pr. 28 g.
Mandler: 1 mg pr. 28 g.
Græskarkerner: 2,5 mg pr. 28 g.
Linser: 1,3 mg pr. ½ kop.
Kikærter: 0,8 mg pr. ½ kop.
Havregryn: 2,3 mg pr. 1 kop kogt.
Berigede morgenmadsprodukter: Ofte tilsat 25 % af dagsbehovet - tjek dog for tilsat sukker.
Tip til plantebaserede spisere:
Zink fra planter kan være sværere at optage på grund af fytater. Fermenterede eller spirede nødder og frø kan forbedre optagelsen. Overvej zinktilskud i samråd med lægen, hvis du er veganer.
