Nicolai Busekist
Det er vigtigt at få tilstrækkeligt med B12-vitamin, og det kan disse fødevarer hjælpe dig med.
En mangel på B12-vitamin kan få alvorlige konsekvenser for helbredet. I ekstreme tilfælde kan det føre til lammelser, øjenskader eller endda demens. En varieret kost kan hjælpe med at dække det daglige behov og forebygge mangel, men B12-vitamin findes næsten udelukkende i animalske fødevarer.
Selvom der også findes små mængder i enkelte plantebaserede produkter, er de sjældent effektive kilder. Særligt produkter med alger som spirulina bliver ofte fremhævet som naturlige B12-kilder, men ifølge Den Tyske Ernæringsforening (DGE) er der et problem.
De fleste plantebaserede produkter bidrager nemlig næsten ikke til B12-forsyningen og kan endda hæmme optagelsen af vitaminet i kroppen, skriver Hamburger Abendblatt.
Animalske produkter er den eneste naturlige kilde
B12-vitamin (også kaldet kobalamin) indtager en særlig rolle blandt næringsstoffer. Det dannes af bakterier, som findes naturligt i jorden og via fødekæden optages af dyr. Hos drøvtyggere som køer produceres vitaminet direkte i maven, hvor mikroorganismer danner B12, som derefter optages i tarmen. Derfor kan disse dyr selv danne nok B12.
Mennesker har også bakterier i tyktarmen, men kroppen kan ikke udnytte det B12, de danner, fordi vitaminet skal optages tidligere i fordøjelsen – nemlig i tyndtarmen. Det betyder, at mennesker udelukkende kan få B12-vitamin gennem animalske fødevarer.
Plantebaserede kilder er utilstrækkelige
Ifølge DGE kan fermenterede fødevarer som sauerkraut indeholde små mængder B12-vitamin, men ikke nok til at dække behovet. Alger og shiitake-svampe nævnes ofte som naturlige kilder, men mængderne varierer kraftigt.
Derudover indeholder nogle produkter B12-analoger, som ligner vitaminet, men som kroppen ikke kan optage – og de kan endda blokere optagelsen af det ægte B12. Derfor kan en vegansk eller streng vegetarisk kost føre til mangel, medmindre der tages kosttilskud.
Fødevarer med højt indhold af B12
Vitamin B12 er et vandopløseligt vitamin, men i modsætning til mange andre kan kroppen lagre store mængder i leveren. Det betyder, at en kortere periode uden animalske produkter ikke fører til mangel.
Alligevel anbefaler DGE, at voksne indtager 4 mikrogram (µg) dagligt, mens gravide og ammende bør få 4,5-5,5 µg.
Kød, fisk og mejeriprodukter er de bedste kilder. 100 gram magert oksekød dækker det anbefalede daglige behov, og en portion ørred giver over 5 µg. Selv to portioner mozzarella indeholder omkring 4 µg.
Kosttilskud som alternativ
Veganere og personer, der sjældent spiser animalske produkter, bør tage B12-præparater og få deres blodniveau kontrolleret regelmæssigt. Ældre og personer med kroniske mave-tarmsygdomme er også i risikogruppen, da kroppen har sværere ved at optage næringsstoffer.
Selvom kosttilskud kan forhindre mangel, viser test fra Öko-Test, at mange produkter indeholder for høje doser. Langvarig overdosering kan medføre sundhedsrisici – især for mænd. Ved mistanke om mangel bør man altid kontakte en læge, som kan måle niveauet præcist og fastlægge den korrekte dosis.
