Ernæringsekspert afslører: Disse fødevarer kan forbedre børns søvn

Det, børn spiser i timerne op til sengetid, kan have stor betydning for, hvor let de falder i søvn. Ifølge en ernæringsekspert hænger søvn og kost tæt sammen, og relativt små ændringer i hverdagen kan derfor ende med at give mere rolige aftener. Det skriver Newsweek.

Ifølge retningslinjer fra Journal of Clinical Sleep Medicine bør børn i alderen 3 til 5 år få mellem 10 og 13 timers søvn i døgnet, inklusive lure. For børn mellem 6 og 12 år anbefales mellem 9 og 12 timers søvn for at understøtte sundhed og udvikling.

“Søvn og ernæring er tæt forbundet hos børn,” siger Belle Amatt, registreret ernæringskonsulent hos W-Wellness, til Newsweek.

“Bestemte næringsstoffer og spisevaner kan enten støtte eller forstyrre kroppens naturlige søvnprocesser.”

Et af de vigtigste næringsstoffer i forhold til søvn er aminosyren tryptofan, som kroppen bruger til at danne serotonin og melatonin – hormoner, der regulerer søvnrytmen. Ifølge Amatt findes tryptofan naturligt i fødevarer som mejeriprodukter, æg, fjerkræ, havre, bananer og nødder.

“Disse fødevarer virker bedst, når de kombineres med komplekse kulhydrater, som hjælper tryptofan med lettere at passere blod-hjerne-barrieren,” forklarer hun.

Magnesium er et andet næringsstof, der kan spille en rolle. Stoffet findes i blandt andet nødder, frø, fuldkorn og grønne bladgrøntsager og bidrager til muskelafspænding og regulering af nervesystemet, hvilket kan gøre det lettere for børn at falde til ro efter en aktiv dag.

Hvis børn virker lidt for oplagte om aftenen, kan årsagen ifølge Amatt være fødevarer med et stort indhold af sukker eller stærkt forarbejdede ingredienser. Disse kan give udsving i blodsukkeret og øge uro.

“Komplekse kulhydrater som fuldkornsbrød, havre, brune ris eller quinoa giver en mere stabil energi, reducerer stresshormoner og skaber et mere roligt fysisk udgangspunkt for afslapning og søvn,” siger hun.

Også væskeindtag spiller en rolle, hvorfor det ikke blot handler om at vælge det rette mad.

“Hjernen er meget følsom over for væskebalance,” siger Amatt og tilføjer, at selv let dehydrering kan gøre børn mere irritable og rastløse.

Hun anbefaler at undgå sukkerholdige snacks og drikke, chokolade, koffein samt meget fed eller stærk mad før sengetid, da det kan forstyrre fordøjelsen og søvnrytmen.

Når det kommer til aftensnacks, peger Amatt på kombinationer af komplekse kulhydrater, protein og en smule fedt. Det kan være havregrød med mælk, fuldkornsbrød med nøddesmør, yoghurt med frugt eller en banan med en lille håndfuld nødder.

“En lille, forudsigelig aftensnack som del af nedlukningsrutinen – gerne omkring 90 minutter før sengetid – kan gøre overgangen til søvn mere glidende,” siger hun.

Samtidig anbefaler hun at undgå store drikke og sene snacks, så kroppen får ro til at fordøje inden sengetid.