Nicolai Busekist
Hvis du vil have det maksimalt ud af dine 10.000 daglige skridt, skal du følge dette råd.
Det er 2025, og at gå 10.000 skridt om dagen er et af de mest populære fitnessmål i verden.
Den videnskabelige begrundelse er dog tvivlsom – forskning tyder på, at 7.000 til 8.000 skridt om dagen giver de største sundhedsmæssige fordele. Men mennesker elsker runde tal at sigte efter, og hvis et skridtmål motiverer folk til at bevæge sig mere, er det bestemt ikke en dårlig ting.
En undersøgelse fra 2024, offentliggjort i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, antyder dog, at det ikke kun er antallet af skridt, men også deres intensitet, der afgør fordelene.
Undersøgelsen viser, at både mængden og kvaliteten af motion (dvs. intensitet) er forbundet med fem kardiovaskulære risikofaktorer for metabolisk syndrom: øget taljemål, høje triglycerider, lavt HDL-kolesterol (det ‘gode’ kolesterol), forhøjet blodtryk og forhøjet blodsukker.
For at forbedre disse faktorer kan det hjælpe at øge enten mængden eller intensiteten af motion, men den største effekt opnås ved en kombination af begge, forklarer undersøgelsens hovedforfatter, Dr. Elroy Aguiar.
Sådan optimerer du dine 10.000 skridt
Den gode nyhed er, at det ikke kræver hårde HIIT-træninger eller sprintintervaller for at forbedre kvaliteten af din motion. At gå lidt hurtigere kan være nok.
“At samle mange skridt i løbet af dagen og derefter fokusere på mindst 30 minutter med hurtigere gang eller let jogging kan reducere risikofaktorerne,” siger Dr. Aguiar ifølge The Independent.
Endda kortere perioder med højere intensitet kan have en positiv effekt.
“Vores undersøgelse viste, at selv blot ét minut med højintensitetsaktivitet om dagen kan have betydning for metaboliske risikofaktorer,” forklarer han.
I praksis betyder det, at du kan tage de fleste af dine skridt i et normalt tempo og så inkludere en kort, hurtigere gåtur, f.eks. mens du løber ærinder.
Fordele ved at fokusere på både mængde og kvalitet af motion
Selvom få mennesker har ‘forbedring af metabolisk syndrom’ som et konkret fitnessmål, er fordelene ved bedre motionskvalitet og -mængde mere håndgribelige.
“Motion er en del af en adfærdsstrategi til vægttab, hvilket reducerer visceralt fedt,” forklarer Dr. Aguiar.
Visceralt fedt er det fedt, der lagres omkring kroppens vitale organer og er mere skadeligt end fedt under huden.
“For meget visceralt fedt kan forstyrre kroppens metaboliske signaler og øge risikoen for sundhedsproblemer. Ved at øge mængden og intensiteten af din motion kan du reducere din vægt og fedt omkring maven,” siger han.
Blodtrykket kan også forbedres ved at øge den ugentlige fysiske aktivitet.
“Motion er kendt for at sænke blodtrykket – dette kaldes post-exercise hypotension. Inden for 15-20 minutter efter en gåtur kan blodtrykket falde og forblive lavere i op til 24 timer,” siger Dr. Aguiar.
Derudover kan en rask gåtur sænke blodsukkerniveauet i op til 48 timer.
“Hver af de fem metaboliske risikofaktorer kan forbedres blot ved at tage en rask gåtur eller let jogging. Hvis du konsekvent følger de officielle anbefalinger for fysisk aktivitet, vil alle fem faktorer forbedres over tid,” lyder det.
