TODAY.com har talt med Dr. Eric Topol, der er kendt for at være en førende hjertelæge og aldringsforsker, om hans videnskabeligt funderede strategier til at ældes sundt, som han beskriver i sin bog 'Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity'.
Ifølge Topol er regelmæssig motion et af de mest effektive redskaber til at fremme sund aldring og forebygge aldersrelaterede sygdomme som hjertekarsygdomme og kræft. Én specifik type træning kan især bremse aldringen og få os til at føle os stærkere og mere energiske.
Som hjertelæge har Topol altid været tilhænger af konditionstræning. I årtier fokuserede han på aktiviteter som løb og cykling - og undlod styrketræning.
"Det var en fejl," erkender han nu.
Efter at have undersøgt fordelene ved styrketræning i forbindelse med sund aldring, ændrede han sin tilgang og begyndte at inkludere styrketræning i sin træningsrutine.
"Hvis jeg skal blive gammel, vil jeg hellere være stærk og gammel," siger Topol med et glimt i øjet.
I dag, i en alder af 70 år, styrketræner han mindst én time tre gange om ugen - eller 30 minutter fire til fem gange om ugen.
"Jeg er mere fit og stærkere end jeg nogensinde kan huske - bare fordi jeg har gjort det i lidt over et år," siger han.
Hvorfor det er vigtigt
Når vi bliver ældre, begynder vi naturligt at miste muskelmasse og styrke - især efter 50-årsalderen. Styrketræning kan modvirke dette, forbedre knogletætheden, og fremme mobilitet og balance, hvilket reducerer risikoen for fald, som er en af de mest almindelige skadesårsager blandt voksne over 65.
En systematisk gennemgang fra 2022 viste, at modstandstræning er forbundet med lavere dødelighed fra alle årsager. Trods den overvældende dokumentation er det kun én ud af fire voksne i USA, der lever op til de officielle anbefalinger, som foreskriver muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen.
Sådan kommer du i gang
Har du ikke en styrketræningsrutine endnu? Ingen panik - det er aldrig for sent, siger Topol.
Begyndere kan starte med øvelser med kropsvægt, som ikke kræver udstyr eller fitnessmedlemskab. Det kan være squats, lunges, armbøjninger, mavebøjninger, vægsquat og planke.
Når du føler dig tryg, kan du tilføje lette håndvægte, der vejer f.eks. 2-3 kg. Prøv at finde en rutine til hele kroppen, der træner overkrop, underkrop og core.
