Kan faste, kalorieoptælling og afsavn faktisk bremse din forbrænding og forhindre dig i at nå dine vægttabsmål?
Den grundlæggende teori bag et kalorieunderskud er simpel: Forbrænd flere kalorier, end du indtager, og din krop vil begynde at bruge sine fedtreserver som energi, hvilket fører til vægttab.
Jill Brown, der er certificeret sundhedscoach og ernæringsekspert, har i et interview med det amerikanske medie The Post afsløret, at dette koncept er kendt som CICO - 'calories in, calories out' (kalorier ind, kalorier ud).
Men hvad betyder det, hvis du tæller kalorier og stadig ikke ser resultater? Eksperter er enige om, at vægttab sker, når kroppen er i kalorieunderskud. Men at bestemme præcis, hvor mange kalorier du indtager, og hvad der svarer til et underskud, kan være svært.
Faktisk viste en banebrydende undersøgelse, at folk har en tendens til at regne forkert, hvad angår deres kalorieindtag - endda med op til 1.000 kalorier om dagen.
Den virkelige kalorieoptælling
"Når folk siger til mig, at de er i et kalorieunderskud, spørger jeg dem: 'Hvordan ved du det?'. De kan sjældent svare præcist," sagde Brown.
Brown forklarede, at en af grundene til, at mange folk tæller kalorier uden at se resultater, er, at de fleste ikke kender deres præcise hvilestofskifte (RMR).
"Hjemmevægte med smarte funktioner er upålidelige, og jeg ser mange bruge dem som deres primære måleinstrument," siger hun.
I stedet anbefaler Brown at få foretaget en DEXA-scanning, der måler din kropssammensætning. Den næstbedste mulighed er en InBody-maskine, som kan give et estimat af din RMR - altså hvor mange kalorier din krop forbrænder dagligt i hvile.
Disse maskiner beregner kalorieforbruget baseret på kropsvægt, muskelmasse, knoglemasse og fedtmasse og giver derfor et mere præcist billede af dit energiforbrug.
Brown forklarede, at kalorieberegnere på nettet kun tager højde for alder, højde, vægt og selvrapporteret aktivitetsniveau, hvilket giver stor plads til fejl.
"De kan være op til 20-30 procent upræcise hos unge, raske personer - og endnu mere upræcise for ældre personer eller personer med sygdomme eller fedme. Desuden tager ingen af disse beregnere højde for medicin eller tarmens sundhed," sagde hun.
Brown bemærkede, at visse lægemidler også kan komme til at påvirke appetitten, ændre tarmfloraen og endda sænke stofskiftet, hvilket gør det endnu sværere at skabe et kalorieunderskud.
Sådan tæller du kalorier uden teknologi
For dem, der ønsker at opnå et kalorieunderskud uden teknologiske hjælpemidler, anbefaler Brown en klassisk metode: en maddagbog.
"Jeg beder mine klienter om ærligt at registrere alt, hvad de spiser (selv små bidder og smagsprøver) i en uge eller to og veje sig dagligt. Hvis vægten ikke ændrer sig ved slutningen af ugen, forbrænder de lige så mange kalorier, som de indtager," forklarede hun.
Når dette fundament først er fastlagt, kan man lettere finde måder at skabe et underskud på.
"Spis en smule mindre (f.eks. mindre portioner, spring mellemmåltider over eller drop desserten), bevæg dig lidt mere fysisk, og sørg for at få god søvn - så vil du befinde dig i et kalorieunderskud," sagde Brown.
Ekstreme diæter kan være skadelige
Selvom et kalorieunderskud er en sund målsætning, advarer Brown om, at ekstreme kalorieunderskud ikke kun er ineffektive - de kan også være skadelige.
"Ekstreme kalorieunderskud virker kun på kort sigt, fordi de belaster kroppen voldsomt," forklarede Brown.
"Hvis du forsøger at leve på meget få kalorier i uger eller måneder, vil dine sulthormoner gå amok og tvinge dig til at spise alle de tabte kalorier tilbage. Hvis du fortsætter med at kæmpe imod, vil din krop reagere ved at sænke sin metaboliske hastighed."
"Hvis du fortsætter med en ekstrem diæt med få kalorier, vil din krop simpelthen forbrænde færre kalorier for at bevare energi. Du vil endda forbrænde færre kalorier under træning," advarede Brown.
Balance er nøglen
Brown understregede også, at regelbundet motion dæmper sulten, men overdreven træning kan forværre den. Derfor anbefaler hun, at folk finder en balance mellem udfordring og udmattelse, der passer til deres krop.
Hun understregede også, at hvile og afslapning er lige så vigtige for vægttab som kost og motion.
"At få kvalitetssøvn og håndtere stress hjælper med at holde de snigende sulthormoner under kontrol, så de ikke ødelægger dine fremskridt uden, at du opdager det," forklarede hun.
