Nicolai Busekist
Hvis du bruger det meste af dagen på at sidde ned, får du her fire måder, hvorpå du kan ‘vende skaden’.
Det siges ofte, at det ikke er sundt at sidde ned hele dagen. Alligevel kræver mange typer arbejde, at man gør netop det. Men heldigvis findes der måder at mindske eller endda vende de negative virkninger af for meget stillesiddende tid.
At være inaktiv i lange perioder er skadeligt for helbredet. En stillesiddende livsstil, hvor man tilbringer mange timer på en stol, kan derfor ende med at føre til forskellige sundhedsmæssige problemer.
Eksperter på området kan hjælpe med at modvirke de skadelige effekter, heriblandt Joanna Dase, fitnessekspert hos Curves. Hun har delt sine råd til, hvordan man kan afhjælpe de skader, som opstår, når man ikke bevæger sig nok i løbet af dagen.
1. Stræk dine hoftebøjere
Oplever du smerter i knæ eller ankler? Det kan faktisk skyldes svækkede eller skævt stillede hofter, hvilket forværres af at sidde ned hele dagen.
“For at undgå dette bør du indarbejde blide hofteøvelser i din daglige rutine – som lunges eller yoga-positionen ‘pigeon pose’, der strækker hofter, baller og ben,” forklarer Joanna Dase ifølge Lifestyle ao Minuto.
“Du kan tilpasse øvelserne efter behov, men hold hvert stræk i mindst 30 sekunder på hver side og gentag hver anden til tredje time for at løsne spændte muskler.”
2. Inkludér styrketræning i din rutine
At opbygge muskelmasse er en god måde at beskytte sig mod aldersrelateret muskeltab – og det kan være særligt gavnligt for personer, der sidder meget ned.
“En stillesiddende livsstil kan gøre musklerne svagere over tid, fordi de ikke bliver brugt eller udfordret,” siger Dase.
Det betyder dog ikke, at du skal i fitnesscenter hver dag. Et træningsprogram på omkring 30 minutter, der kombinerer styrke, kondition og stræk, kan hjælpe med at genopbygge udholdenhed, forbedre blodcirkulationen og mindske muskelspændinger. To til tre gange om ugen kan gøre en stor forskel.
3. Hold pauser for at bevæge dig
Det er vigtigt at rejse sig fra stolen jævnligt, blot for at komme i bevægelse. Dette råd gælder især for dem, der arbejder ved et skrivebord hele dagen.
“Jeg anbefaler at gå en kort tur eller lave lette strækøvelser hver time eller hver anden time,” siger Joanna Dase til HuffPost.
“Fokuser på at åbne hofterne og strække ryggen, da disse områder oftest bliver overbelastede af at sidde længe. Selv 10 minutters let aktivitet tre gange om dagen kan gøre en forskel.”
4. Styrk din core
Din core består af langt mere end blot mavemusklerne – den omfatter blandt andet også rygmusklerne. Derfor er det vigtigt at styrke kernen for at modvirke de negative virkninger af lang tids stillesiddende arbejde, såsom lændesmerter og dårlig kropsstabilitet.
“Øvelser som planke, bro m.m. træner de dybere stabiliserende muskler, der beskytter og styrker midterpartiet,” siger Joanna Dase.
“Ved at lave coretræning to til tre gange om ugen aktiverer du muskler, der normalt er passive, forbedrer du kropskontrollen og forhindrer, at kroppen går i ‘hviletilstand’.”
