Ekspert afslører: Simpel regel hjælper dig med at falde i søvn på 15 minutter

Der er få ting, der er mere frustrerende end at ligge i sengen, stirre ud i mørket og se minutterne snegle sig afsted, mens resten af verden sover trygt. og jo mere du prøver, desto sværere bliver det at falde i søvn.

Inden længe tjekker du klokken igen for at regne ud, hvor mange timer du får, hvis du falder i søvn lige nu – hvilket kun gør det værre.

Ifølge søvneksperten Yoshi Kurihara fra det britiske firma Cosybunks, er denne kamp langt mere udbredt, end de fleste tror. Hemmeligheden bag at overvinde den kalder han ’15-minutters-reglen’.

“Hvis du har ligget vågen i omkring 15 minutter, så stå op. Bliv ikke liggende og prøv at tvinge søvnen. Når du bliver i sengen uden at kunne sove, lærer din hjerne at forbinde sengen med at være vågen i stedet for hvile – præcis det modsatte af, hvad du ønsker,” siger Yoshi ifølge Express.

Han tilføjer, at denne simple teknik kan ændre kroppens forhold til søvn.

“Ved at stå op, og måske sætte dig i et roligt hjørne og læse et par sider i en bog eller lytte til beroligende musik, bryder du den onde cirkel af frustration, der holder dig vågen. Når du bliver søvnig igen, går du tilbage i seng. På den måde lærer hjernen, at sengen er til at sove i,” siger han.

Det kan lyde paradoksalt, men at stå op, når du ikke kan sove, kan faktisk hjælpe dig med at sove bedre. Når du ligger vågen for længe, begynder hjernen at forbinde sengen med uro, bekymring og rastløshed, hvilket kan forværre søvnløshed.

“Ved at forlade soveværelset afbryder du den mentale spiral. Hvis du sidder i et andet rum i et stykke tid, signalerer du til kroppen, at sengen kun er til søvn. Når du vender tilbage, genkender hjernen signalet og hjælper dig med at falde i søvn hurtigere,” forklarer Yoshi.

Metoden bygger på såkaldt stimuluskontrol, der er en dokumenteret del af kognitiv adfærdsterapi, som ofte anbefales af eksperter. Den går ud på at lære hjernen at forbinde bestemte signaler – som sengen – med bestemte handlinger, herunder at sove. Over tid kan dette markant forbedre søvnkvaliteten.

Et af de største problemer ved søvnløse nætter er vores besættelse af uret. Ifølge Yoshi øger det blot stressniveauet.

“Når vi fokuserer på, hvor længe vi har været vågne, stiger stresshormonet kortisol. Det holder hjernen i alarmberedskab. Jo oftere du tjekker klokken, desto sværere bliver det at slappe af,” understreger han.

Han råder derfor til at vende uret væk eller lægge telefonen med skærmen nedad.

“Du kan ikke kontrollere tiden, men du kan kontrollere, hvordan din krop reagerer på den. Fokuser på at hvile i stedet for at tvinge søvn – det hjælper kroppen til naturligt at falde til ro,” siger han.

Men hvis du beslutter dig for at stå op efter 15 minutter, advarer Yoshi mod at tage telefonen frem. 

“Scrolling om aftenen er en af de værste syndere ift. søvn. Skærmenes blå lys hæmmer melatoninproduktionen, som er det hormon, der styrer din døgnrytme. Uden det bliver søvnen overfladisk og urolig,” siger han.

“Uanset om du ser noget sjovt eller foruroligende, holder det hjernen aktiv og gør det næsten umuligt at falde i søvn.”

I stedet anbefaler Yoshi, at man har en rolig aktivitet klar – som at lave let udstrækning, skrive dagbog eller læse under dæmpet lys.

“Hold lyset svagt, omgivelserne kølige og drik eventuelt en varm, koffeinfri drik som kamillete. Det fortæller kroppen, at den trygt kan slappe af,” siger han.

Han understreger også, at din tankegang før sengetid spiller en stor rolle.

“Mange går i seng med frygt for ikke at kunne sove. Det bliver en selvopfyldende profeti. Fokuser i stedet på afslapning – ikke søvn. Selv rolig hvile og dyb vejrtrækning hjælper kroppen med at lade op,” siger han.

Afslutningsvis påpeger Yoshi, at regelmæssighed er nøglen til god søvn.

“Kroppen trives med rutine. Gå i seng og stå op på omtrent samme tid hver dag – også i weekenden. Det stabiliserer din døgnrytme og gør det lettere at falde i søvn og vågne udhvilet,” siger han.