Yoga, tai chi, jogging og endda en simpel gåtur kan være de mest effektive former for motion til at bekæmpe søvnløshed, antyder et nyt studie.
Forskerne anbefaler disse aktiviteter og fremhæver deres egnethed til patienter, da de er billige og har få bivirkninger.
Søvnløshed, som er kendetegnet ved vedvarende vanskeligheder med at falde i søvn eller blive ved med at sove - eller hyppige opvågninger om natten - kan i høj grad forringe dagligdagen og føre til problemer med koncentration, træthed og irritabilitet.
For at undersøge effektiviteten af forskellige fysiske aktiviteter på søvnkvalitet og søvnløshed gennemførte forskere i Kina en omfattende analyse af 22 kliniske forsøg.
Gennemgangen omfattede 1.348 patienter og vurderede 13 forskellige tilgange til at forbedre søvnen, herunder syv træningsformer: yoga, tai chi, gang eller jogging, kombineret aerob og styrketræning, styrketræning alene, aerob træning kombineret med terapi samt blandede aerobe øvelser.
Studiet fandt, at yoga især medførte en forlængelse af søvntiden med næsten to timer og kunne reducere den tid, man lå vågen efter indsovning, med næsten en time. Gang eller jogging kunne mindske graden af søvnløshed, mens tai chi kunne forbedre søvnkvaliteten.
Ifølge forskerne kan yogas fokus på kropsbevidsthed og kontrolleret vejrtrækning hjælpe mod symptomer på angst og depression og dermed fremme en god nattesøvn.
Tai chi, der er en gammel kinesisk kampsport med langsomme og flydende bevægelser, 'lægger vægt på åndedrætskontrol og fysisk afslapning', tilføjede de, og kan forbedre følelsesmæssig regulering.
Desuden antyder studiet, at gang eller jogging kan sænke niveauet af stresshormonet kortisol og samtidig øge mængden af melatonin, som er det hormon, der regulerer søvncyklussen.
"Resultaterne af dette studie understreger yderligere det terapeutiske potentiale i motion som behandling af søvnløshed," udtalte forskerne ifølge The Independent.
"I betragtning af fordelene ved motionsformer som yoga, tai chi og gang eller jogging - herunder lave omkostninger, få bivirkninger og høj tilgængelighed - er disse tiltag velegnede til at blive integreret i almen praksis og lokale sundhedsprogrammer."
Forskerne understregede dog, at der var visse 'metodiske begrænsninger' i nogle af de forsøg, der indgik i analysen.
Ikke desto mindre sagde de, at studiet, som blev offentliggjort i BMJ Evidence Based Medicine, 'giver omfattende og sammenlignende beviser for, at motion kan forbedre søvnresultater hos personer med søvnløshed'.
De opfordrede desuden til store studier af høj kvalitet for at bekræfte og udbygge resultaterne. Andre ikke-træningsbaserede tilgange i forsøgene omfattede blandt andet kognitiv adfærdsterapi (CBT), akupunktur, massage og livsstilsændringer.
Flere forsøg viste også, at CBT er 'mere effektiv og har en mere langvarig virkning på søvnløshed end medicin', ifølge forskerne. Dog fremhævede de en række 'barrierer' for CBT, herunder mangel på uddannede behandlere.
