En hjertesund kost indeholder masser af fibre, fisk, grøntsager og bær. Disse almindelige fødevarer kan ikke kun beskytte hjertet, men også hjernen.
Det har stor betydning for hjertets sundhed, hvad du spiser. Kostvalg påvirker især tre risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme: blodtryk, kolesterol og blodsukker.
For meget salt, mættet fedt, raffinerede kulhydrater og sukkerholdige snacks er skadelige for helbredet. Til gengæld reducerer et højt indtag af grøntsager, frugt og bær risikoen for kræft, hjerte-kar-sygdomme og tidlig død.
Deres gavnlige effekt skyldes, at de er rige på vigtige vitaminer, mineraler og fibre. Fibrene mætter, stabiliserer blodsukkeret og hjælper kroppen. Bioaktive stoffer i dem kan desuden forebygge celle- og DNA-skader.
En amerikansk undersøgelse har ifølge mediet Iltalehti vist, at risikoen var lavest hos deltagere, der fik halvdelen af deres protein fra planter frem for fra kød. Her er nogle gode hjertevenlige fødevarer, du kan tilføje til din kost:
1. Kartofler
Kartofler indeholder kalium, som hjælper med at regulere blodtrykket og modvirker skadelige virkninger af salt. Kalium findes også i bananer, rosenkål og spinat. Kogte kartofler har desuden færre kalorier end ris og pasta.
2. Kål
Kåltyper som broccoli og rosenkål er gode kilder til folat. For lidt folat er forbundet med øget risiko for depression og hjerte-kar-sygdomme. Det findes også i grønne bladgrøntsager, bønner og fuldkorn.
3. Løg
Løg indeholder flavonoidet quercetin, som kan hjælpe med at sænke kolesterol og styrke immunforsvaret. Sauterede løg får en mildere og sødere smag.
4. Bladgrøntsager
Grøntsager som spinat og salat indeholder jern, calcium, folat og nitrat, som udvider blodkarrene. Studier viser, at de, der spiser flest grøntsager med et højt indhold af nitrat, nedsætter hjerterisikoen med 12 til 26 procent.
5. Bær
Bær er rige på fibre og polyfenoler, som dæmper inflammation og beskytter blodkar og hjerne. De sænker blodtryk og kolesterol. Spis forskellige slags bær for maksimal effekt.
6. Fisk
Fisk er en god kilde til protein, D-vitamin og omega-3-fedtsyrer, som mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdom. Spis gerne fisk 2-3 gange om ugen, heraf mindst 200 gram fed fisk som makrel eller sild.
7. Bælgfrugter
Bønner, linser og nødder er rige på fibre og umættet fedt, som sænker kolesterol og forbedrer blodsukkerbalancen.
