Kombinationen af regelmæssig fysisk aktivitet, en sund kost og tilstrækkelig søvn er den mest effektive formel.
At reducere mavefedt efter at være fyldt 50 år, kan virke som en udfordrende opgave - især når stofskiftet bliver langsommere, og hormonbalancen ændrer sig.
Men flere medicinske undersøgelser og sundhedseksperter er enige om, at det gør en stor forskel at opretholde en tilpasset træningsrutine i denne livsfase.
Ifølge Mayo Clinic er det viscerale fedt, som er det fedt.der ophobes omkring maven og indre organer, 'farligere end det subkutane fedt, fordi det er forbundet med øget risiko for hjertekarsygdomme, type 2-diabetes og visse former for kræft'.
Heldigvis kræver det ikke udmattende træningsprogrammer at bekæmpe det. Hemmeligheden er derimod konsistens og at vælge øvelser, der passer til alderen. Her er fire simple øvelser, der kan hjælpe med at reducere mavefedtet.
1. Rask gang: Den mest tilgængelige og effektive træning
Cleveland Clinic understreger, at regelmæssig rask gang er en af de mest effektive måder at reducere mavefedt på.
"At gå 30 minutter om dagen kan hjælpe med at mindske mavefedtet og forbedre insulinfølsomheden", lyder det i en sundhedsvejledning for ældre ifølge Globo.
Derudover skåner gang leddene, forbedrer humøret og er en skånsom motionsform, hvilket gør det til et sikkert valg for folk over 50 år.
2. Moderat styrketræning
Let vægttræning eller øvelser med kropsvægt, såsom squats eller tilpassede armbøjninger, modvirker aldersrelateret tab af muskelmasse og forbedrer dermed stofskiftet.
Ifølge MedlinePlus 'hjælper styrketræning med at reducere kropsfedt, herunder mavefedt, ved at øge muskelmassen og dermed den mængde kalorier, kroppen forbrænder i hvile'.
Du behøver ikke løfte tunge vægte: 2-3 sessioner på 20-30 minutter om ugen med fokus på de store muskelgrupper er tilstrækkeligt.
3. Core-øvelser som modificeret planke
At styrke kroppens core hjælper ikke kun med at reducere lokaliseret fedt, men forbedrer også kropsholdningen og forebygger fald. Øvelser som planken - selv den version hvor man støtter på knæene - aktiverer kernen uden at belaste leddene.
"Mave- og rygstabilitet er afgørende for at forebygge skader og lette funktionelle bevægelser," forklarer Mayo Clinic, som anbefaler at lave denne type øvelser 2-3 gange om ugen.
4. Lavintensiv intervaltræning (LIIT)
For dem i god fysisk form, der ønsker lidt mere udfordring uden at presse sig til det yderste, er LIIT (Low-Intensity Interval Training) et godt alternativ til HIIT (High-Intensity Interval Training). Det indebærer korte perioder med moderat indsats, afbrudt af pauser eller lettere aktivitet.
Cleveland Clinic påpeger, at 'intervaltræning - selv i moderat intensitet - har vist sig at være effektiv til at reducere mavefedt og forbedre stofskiftet, herunder særligt hos ældre'.
Eksempler på LIIT inkluderer gang på bakker, trappegang eller cykling med skiftende tempo på en motionscykel.
Effektiv kombination
Selvom der ikke findes én øvelse, der alene fjerner mavefedt, er eksperter enige om, at kombinationen af regelmæssig fysisk aktivitet, en sund kost og god søvn er mest effektiv.
"At føre en aktiv livsstil konsekvent kan hjælpe med at holde vægten under kontrol og reducere risikoen for kroniske sygdomme - selv efter 50-års alderen," konkluderer Mayo Clinic.
Inden du starter en ny træningsrutine, er det vigtigt at tale med en læge - især hvis du har eksisterende helbredsproblemer.
