Ikke gåture eller cykling: Her er den bedste måde at holde sig i form efter 55-års alderen

At holde sig i form handler om mere end bare bevægelse. Gåture, cykling eller et par svømmetag er klassiske anbefalinger til ældre, men ny forskning fra universitetet i Évora i Portugal viser, at der findes en endnu mere effektiv metode til at bevare formen efter at være fyldt 55 år.

Ikke en tur på løbebåndet eller i svømmehallen. Derimod er der tale om en træningsform, der fokuserer på samarbejdet mellem hjerne og muskler: sensomotorisk træning.

Denne metode, som ofte bruges i fysioterapi og genoptræning, er ikke kun god for ryggen og balancen – den hjælper også med at bevare muskelstyrke og smidighed, hvilket især gælder i den senere del af livet.

Hvad er sensomotorisk træning?

Sensomotorisk træning kombinerer balanceøvelser, koordination og kontrol over kropsholdningen. I stedet for kun at styrke de store muskler, arbejder man med de dybereliggende stabiliserende muskler, som styrer holdning og balance.

Ifølge forskerne forbedrer denne træningsform kommunikationen mellem nervesystemet og musklerne, så kroppen reagerer hurtigere på uventede bevægelser. Det mindsker risikoen for fald og øger selvstændigheden.

Resultaterne blev ifølge det hollandske medie HappyInShape offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift Frontiers in Psychology.

Undersøgelsen – hvad forskerne fandt

153 deltagere over 55 år blev inddelt i fire grupper: en kontrolgruppe, en gruppe med vandgymnastik, en pilatesgruppe og en gruppe, der udførte sensomotorisk træning. I løbet af 24 uger blev der jævnligt udført styrke-, balance- og smidighedstests.

Resultatet viste, at kun grupperne med sensomotorisk træning og vandgymnastik havde markante forbedringer i balance, styrke og bevægelighed.

“Sensomotorisk og vandbaseret træning forbedrede ældres fysiske funktioner betydeligt – især balance, styrke og mobilitet,” lød det fra forskerne.

Sådan træner du både hjerne og muskler

Sensomotorisk træning handler om mere end blot at stå på ét ben. Effekten ligger i kombinationen af bevægelse, koncentration og stabilitet. Øvelserne kræver, at krop og hjerne samarbejder – og det gør dem mere effektive end traditionelle aktiviteter som gang eller svømning.

Eksempler på øvelser, du kan lave hjemme eller med vejledning:

• Step-ups med balance: Træd op på et trin, stå stille på ét ben et øjeblik, og skift side. Træner ben, core og balance.
• Squat med armbevægelser: Lav en halv squat, mens du bevæger armene. Træner stabilitet og koordination.
• Ustabil planke: Lav en planke med hænderne på en pude eller bold. Træner core, skuldre og stabilitet.
• Linjegang: Gå på en streg eller et reb på gulvet, og se lige frem. Træner balance og ankelkontrol.
• Rotation med flaske eller bold: Drej overkroppen kontrolleret fra side til side. Træner core og reaktionsevne.
• Single-leg reach: Stå på ét ben, og ræk den anden fod i forskellige retninger. Træner knæ-, hofte- og ankelkontrol.

Disse øvelser kombinerer muskelstyrke, balance og kropsbevidsthed – præcis det, der adskiller sensomotorisk træning fra klassisk konditionstræning.

Hvorfor det er vigtigt efter 55-års alderen

Selvom du langt fra er ‘gammel’ som 55-årig, begynder muskelmassen gradvist at falde fra omkring 50-års alderen, ligesom balance og reaktionsevne bliver svagere.

Ved at træne koordination og holdning styrker du ikke kun kroppen, men holder også hjernen skarp. Du bevæger dig mere flydende, mindsker risikoen for fald og bevarer din selvstændighed længere.

Eksperter understreger dog, at en kombination af træningsformer er bedst. Sensomotorisk træning er et stærkt fundament, men suppleret med gang, cykling, styrketræning eller svømning bliver kroppen stærk på flere områder – så du dermed holder dig både fysisk og mentalt i balance.