Personlig træner afslører: Disse 4 ting før kl. 9 kan forbedre dit helbred og din livskvalitet

Vil du føle dig sundere og mere energisk i hverdagen? Vil du samtidig kunne sidde ved skrivebordet med en vis tilfredshed? Så kan det være en god idé at starte dagen med nogle simple, sundhedsfremmende vaner.

At vente til om aftenen med at træne eller spise et nærende måltid giver rig mulighed for, at planerne bliver aflyst eller udskudt. Men hvis du starter dagen med gode vaner, investerer du i din sundhed, før dagens distraktioner tager over.

“Vind morgenen, og du vinder dagen. Hvis du får en god start på morgenen, er chancen for en god dag markant større,” siger Dan Lawrence, personlig træner for alt fra eliteatleter til topledere gennem sit firma Perform 365, ifølge The Independent.

“Du behøver ikke vende hele dit liv på hovedet og leve af kylling og broccoli, mens du træner seks gange om ugen. Hvis du bare bevæger dig lidt mere og følger et simpelt system med gode daglige vaner, så giv det fire uger – det vil gøre en forskel.”

Bevæg dig i 10 minutter

“Mange starter dagen med ambitionen om at træne kl. 19, men chancen for, at det sker, falder time for time,” siger Lawrence.

“De fleste har travlt med arbejde, brandslukning og uforudsete ting – derfor mener jeg, at morgenmotion er den bedste løsning for de fleste.”

Selvfølgelig afhænger det af livssituationen – med børn eller skæve arbejdstider kan det være svært – men netop derfor er motion om morgenen en effektiv strategi. Det skaber en ‘daglig sejr’, der understøtter gode vaner og vækker kroppen, forbedrer blodcirkulationen og gør nervesystemet klar til dagen.

Lawrence anbefaler, at du bruger ‘RAMP-protokollen’ – et akronym for raise, activate, mobilise og prime – som grundlag for din motion om morgenen. Det kan øge fokus, modvirke træthed og give kroppen energi.

Prøv et kort mobilitetsprogram

Hvis du foretrækker en roligere start på dagen, kan du lave lette mobilitetsøvelser. Ifølge Lawrence kan det øge blodgennemstrømningen, smøre leddene og aktivere musklerne – samtidig med at iltforsyningen til hjernen forbedrer koncentration og energi.

Øvelse 1: Rygrotation på alle fire

Start på alle fire med hænder under skuldre og knæ under hofter. Læg højre hånd på tindingen, albuen peger mod gulvet. Drej overkroppen så albuen peger mod venstre og ind under kroppen. Drej derefter mod højre og løft albuen mod loftet. Gentag 10 gange og skift side.

Øvelse 2: Etbenet ‘adductor rocker’

Knæl oprejst med hofterne over knæene. Læn dig frem og sæt hænderne i gulvet foran dig. Stræk højre ben ud til siden og bevæg hofterne frem og tilbage i 60 sekunder. Skift ben.

Kom udenfor

Det næste råd er at tilbringe mindst fem minutter uden for kort efter du er vågnet.

“Det regulerer døgnrytmen og forbedrer søvnkvaliteten,” forklarer Lawrence.

Vores indre ur påvirker stort set alle kroppens funktioner – herunder hormoner, celler og stofskifte – så udendørslys fungerer som en naturlig ‘startknap’ for kroppen.

Selv overskyede morgener i et land som Danmark giver lys nok til at kickstarte kroppens produktion af cortisol og dæmpe melatonin – og dermed fremme energi og fokus.

Rehydrer kroppen

Vand er vigtigt – og ifølge Lawrence har det stor effekt at drikke 500-750 ml vand inden for 30 minutter efter opvågning. For aktive personer anbefales det at tilsætte elektrolytter som natrium, kalium, magnesium og calcium.

“Det erstatter væsken, du mister i løbet af natten gennem vejrtrækning og sved, og understøtter både klarhed og fysisk ydeevne senere på dagen,” siger han.

“Det kan mindske sukkertrang og træthed om formiddagen, og det er en langt bedre start på dagen end at tage en kop kaffe og tjekke telefonen.”

Kaffe med det samme kan nemlig påvirke kroppens naturlige døgnrytme og cortisolniveau negativt, så vent lidt med den første kop.