Lad dig inspirere af en af de største bodybuildere siden Arnold Schwarzenegger: Tunge vægte og masser af protein er ifølge Chris Bumstead nøglen til succes.
Bumstead har domineret kategorien Classic Physique ved Mr. Olympia siden 2019 og vandt hvert år indtil sin pension i 2024, hvilket har sikret ham det højeste antal sejre i kategoriens historie.
I modsætning til andre kategorier indenfor bodybuilding, hvor ekstrem muskelmasse belønnes, lægger Classic Physique vægt på proportioner og symmetri. Her handler det også om langvarig sundhed og funktionel styrke - og derfor ikke kun udseende.
"Muskler handler ikke kun om æstetik - de er vigtige for sundhed, stofskifte og levetid,”" sagde Bumstead til Business Insider om sin serie af kosttilskud, der har fået navnet RAW Nutrition.
Uanset om du vil stille op til konkurrence eller bare komme i form, er Bumsteads råd de samme: Spis nok protein, og løft vægte regelmæssigt.
Opbyg muskelmasse med vægttræning
Styrketræning er afgørende. Bumstead deler sit træningsår op i faser: Først fokuserer han på tunge vægte og lavt repetitionsantal for at opbygge styrke. Senere bruger han lettere vægte og flere gentagelser for at øge muskelspænding og fremme vækst.
"Når jeg bliver stærkere i en fase med lav volumen, kan jeg løfte tungere i næste fase med højere volumen - det skaber vækst," forklarer han. Et træningsforløb varer typisk 4 til 12 uger.
Det vigtigste er træningsintensitet, og det betyder, at man skal presse musklerne til grænsen. Ved gradvist at øge vægt eller gentagelser (kaldet progressiv overbelastning), udvikler kroppen sig. Bumstead anbefaler basale øvelser som pres, roning, squat og dødløft.
"Folk overtænker det tit, men sandheden er, at du kan komme langt ved at holde dig til det simple," siger han.
Forbrænd fedt med portionskontrol
Kosten er nøglen til både fedttab og muskelopbygning. Bumstead foretrækker rigtige fødevarer frem for færdigretter for at undgå overspisning og støtte fordøjelsen.
Hans måltider består f.eks. af æg og smoothie til morgenmad, ris og kalkunfars til frokost, og til aften gentager han ofte kartofler, grønt og fisk. Når han vil tage på, øger han portionsstørrelsen - ikke nødvendigvis typer af mad.
I bulk-faser spiser han op mod 6.000 kalorier dagligt. Under cut kan det falde til 1.300 kalorier. Proteinshakes hjælper ham med at nå sit daglige proteinmål og støtte muskelrestitution og stofskifte.
Hans vigtigste råd: Gæt ikke - track din kost. Mange tror, de spiser korrekt, men ved det ikke, fordi de ikke måler det.
"Bevidsthed om, hvad du spiser, gavner alle - ikke kun atleter," siger Bumstead.
