Tarmens sundhed er nem at overse, hvis man ikke har nogen umiddelbare problemer. Men ikke alt kan mærkes med det samme. En ubalanceret tarmflora påvirker også vores generelle helbred.
Tarmfloraen afhænger i høj grad af, hvad vi spiser. En kost rig på sukker og rødt kød kan være skadelig for dine tarme, da tarmens mikrobiom bliver fattigere, og inflammation dermed kan udvikle sig.
Med de rette kostvalg kan du blandt andet:
Sikre en sund og varieret tarmflora
Forbedre fordøjelsen og næringsoptagelsen
Styrke immunforsvaret
Reducere inflammation i kroppen
En artikel fra Harvard University beskriver ifølge det finske medie Iltalehti, hvordan du kan opnå disse fordele med nogle enkle tiltag:
1. Spis mere fiber
Fiber fra fuldkorn, grøntsager, frugt og bær fungerer som næring for de gode bakterier i tyktarmen. Disse bakterier omdanner fibrene til kortkædede fedtsyrer, som er vigtige for cellernes energi og næring. Disse fedtsyrer modvirker inflammation og hæmmer kræftcellers vækst.
Hvis kosten har for lidt fiber - hvilket er tilfældet for mange - begynder tarmbakterierne at nedbryde slimlaget i tarmen. Når dette lag bliver for tyndt, kan det beskadiges, hvilket kan føre til betændelsestilstande.
En ubalance i tarmfloraen kan øge risikoen for sygdomme som type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Derudover beskytter fiber mod tarmkræft og Crohns sygdom samt forebygger forstoppelse. Det anbefalede daglige fiberindtag lyder på mindst 25-35 gram.
2. Drik nok vand
Vand er afgørende for en sund fordøjelse. Det opretholder væskebalancen, regulerer kropstemperaturen, understøtter fordøjelsen og hjælper med at transportere næringsstoffer.
Tilstrækkelig væskeindtagelse bidrager også til en regelmæssig tarmfunktion. Forstoppelse kan være et tegn på, at tarmfloraen er i ubalance. For de fleste er 1-1,5 liter vand om dagen tilstrækkeligt - svarende til 5-8 glas udover væsken fra maden.
3. Håndtér stress
Tarmen og hjernen er tæt forbundne, og tarmen reagerer ofte følsomt på stress og mental belastning. Stresshormoner som adrenalin og kortisol kan irritere tarmen og få tyktarmen til at trække sig sammen, hvilket kan føre til symptomer som diarré, forstoppelse, mavesmerter og halsbrand.
Selvom stress ikke kan undgås helt, kan gode strategier til stresshåndtering også gavne tarmens mikrobiom, lyder det fra det finske medie.
4. Prioritér god søvn
En undersøgelse offentliggjort i Frontiers in Microbiology viser, at visse tarmbakterier kan påvirke søvn på flere måder - fra risikoen for søvnløshed til søvnens længde og kvalitet.
Forskning har vist, at selv kortvarig søvnmangel kan ændre tarmfloraen betydeligt. Allerede efter to nætter med for lidt søvn falder mængden af gavnlige bakterier i tarmen markant. Den anbefalede søvnlængde for de fleste voksne er 7-9 timer per nat.
5. Bevæg dig
Forskning tyder på, at fysisk aktivitet kan have en positiv effekt på tarmens mikrobiom. Motion øger mængden af sundhedsfremmende bakterier i tarmen.
Derudover forbedrer motion tarmens bevægelighed og forebygger forstoppelse. Især udholdenhedstræning ser ud til at være gavnligt for tarmens sundhed, hvorfor det er vigtigt at gøre plads til dette i din dagligdag.
