Tab dig uden streng diæt: Biolog deler 4 overraskende tips

At tabe sig uden en streng diæt – og endda gøre det på en enkel måde? For mange mennesker er det en drøm. Biologen Barbara Plaschka har dog afsløret, hvordan det kan lade sig gøre med fire enkle søjler.

“Forestil dig, at noget afgørende bæres af fire søjler. Hvad tænker du på? Præcis – et bord. Du ønsker selvfølgelig ikke at ligne et bord, det er klart,” sagde Barbara Plaschka ifølge Chip.

Biologen er også ernæringsrådgiver, coach og grundlægger af programmet kauGENAU. Hun bruger gerne denne metafor til at illustrere, at trivsel og vægtbalance ikke afhænger af én, to eller tre faktorer, men af fire søjler, som tilsammen skaber stabilitet på lang sigt.

For det handler ikke kun om at nå den ønskede vægt, men også om at kunne holde den.

1. søjle: Hvad vi spiser

Selvom ‘hvad’ vi spiser nogle gange undervurderes, har kostens sammensætning stor betydning for vægt og sundhed. Kroppen har løbende brug for næringsstoffer for at fungere optimalt. Nogle kan den selv danne, mens andre skal tilføres gennem maden. Mangler de, sender kroppen sultsignaler.

Kroppens celler arbejder konstant, også når du sover, hvor de vigtigste regenerationsprocesser finder sted. Måltiderne i løbet af dagen afgør, hvilke ressourcer cellerne har til rådighed. En kost domineret af sukker- og fedtrige, men næringsfattige fødevarer belaster kroppen og øger risikoen for sygdom.

Derfor er næringstætte fødevarer afgørende, herunder særligt uforarbejdede råvarer som grøntsager, frugt, urter, naturlige olier og proteinrige fødevarer fra plante- eller dyrekilder. Ved animalske produkter spiller kvalitet og dyrevelfærd en stor rolle, og økologiske valg anbefales.

Den ideelle tallerken består overvejende af grøntsager og frugt tilberedt med kvalitetsolie. Fedt er ikke automatisk lig med vægtøgning, da kroppen har brug for fedtsyrer.

En tommelfingerregel er én spiseskefuld god olie pr. 25 kg kropsvægt dagligt. Dertil kommer en håndfuld protein og eventuelt en mindre mængde stivelse.

2. søjle: Hvor meget vi spiser

Mængden er afgørende, men restriktive metoder som halvering af portioner eller kalorietælling kan være svære at holde. Regler og forbud øger ofte fokus på det forbudte og kan skabe dårlig samvittighed. Mange oplever, at de trods det faktum, at de tæller kalorier, ikke når den ønskede vægt.

3. søjle: Hvornår vi spiser

Tidspunktet handler ikke om faste regler som ‘ingen kulhydrater efter kl. 18’ eller bestemte spisevinduer. Det handler om at spørge sig selv, hvorvidt man spiser af reel sult eller af vane. Kroppen sender klare signaler om sult og mæthed, som varierer fra dag til dag.

4. søjle: Hvordan vi spiser

Det afgørende er ikke redskabet, men hvordan vi tygger. Det øger nydelsen og giver tid til at registrere mæthed. Det tager 15-20 minutter, før mæthedssignaler når hjernen, og den tid opnås ved at spise langsommere. Resultatet er ofte mindre portioner – helt uden ydre regler.

Ved at fokusere på nydelse, kropssignaler og kvalitet kan man sige farvel til stramme diætregler. Der er også plads til chokolade, burger og kage – i rette mængder, på rette tidspunkt og med fuld nydelse.