Fedt er essentielt for vores celler, men der findes både gode og dårlige fedtstoffer. De værste er transfedtsyrer (typisk i bagværk og frituremad), som øger det 'dårlige' LDL-kolesterol og er forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Næst på listen er mættede fedtsyrer (fundet i kød og mejeriprodukter), som eksperter anbefaler kun bør udgøre maksimalt 10 procent af kosten.
De sundeste fedtstoffer er de umættede fedtsyrer, som kan sænke LDL-kolesterol og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Disse findes i nødder, fisk og planteolier og opdeles i polyumættede og monoumættede fedtsyrer. Selvom de er sunde, bør de ikke erstatte en kost rig på frugt og grønt.
Solsikke- og rapsolie er bedre end deres ry
Solsikkeolie og rapsolie (ofte mærket som 'vegetabilsk olie') er billige og indeholder kun 5-10 procent mættet fedt. Rapsolie er primært monoumættet, mens solsikkeolie hovedsageligt er polyumættet.
"Når vi erstatter mættet fedt med disse olier, ser vi en reduktion i sygdomsrisiko," siger professor Nita Forouhi fra Cambridge Universitet ifølge BBC, som også fastslår, at disse olier er sunde:
Solsikkeolie har et højere røgpunkt end rapsolie, hvilket gør den mere velegnet til stegning.
Olivenolie er den sundeste olie
Olivenolie findes i varianterne ekstra jomfru, jomfru og let, hvor ekstra jomfru er mindst forarbejdet.
Selvom olivenolie indeholder mere mættet fedt end solsikke- og rapsolie, gør dens indhold af polyfenoler, antioxidanter og monoumættede fedtsyrer den til en af de sundeste valg.
På grund af sit lave røgpunkt er ekstra jomfruolivenolie bedst til dressinger eller til at hælde over færdiglavet mad som pasta eller fisk. Til dybstegning er det bedre at vælge solsikkeolie, da olivenolie kan udvikle en bitter smag ved høje temperaturer.
Til dybstegning af f.eks. pommes frites eller fisk anbefales en olie med et røgpunkt over 175-185 °C, som vegetabilsk olie eller majsolie.
Koldpressede olier bevarer flere næringsstoffer
Ekstra jomfruolivenolie er en koldpresset olie, hvilket betyder, at den er mindst forarbejdet og bevarer flere næringsstoffer. Også raps-, solsikke-, avocado- og kokosolie fås i koldpressede versioner.
Professor Forouhi bemærker dog, at der ikke er 'konkrete beviser for, at koldpressede olier er væsentligt bedre end raffinerede versioner', og at polyfenoler, antioxidanter og vitaminer også kan fås fra frugt og grønt.
Avocado- og kokosolie – hvor sunde er de?
Avocadoolie er som regel dyrt, men hvis man kan lide smagen og har råd, kan det være et fint valg.
Kokosolie er meget rigt på mættet fedt, men nyere forskning tyder på, at den kan være mindre skadeligt end smør i forhold til LDL-kolesterol. Det bør dog stadig kun bruges i begrænsede mængder.
Hertil er der nogle olier, der kun bør bruges til dressinger. Olier som valnød-, argan- og hasselnødolie er velegnede til dressinger, men ikke til stegning, da de ikke tåler varme. Sesamolie bruges i to varianter - en billigere til stegning og en dyrere version til dressinger.
